ГлавнаяПрозаЭссе и статьиЕстествознание → ГЛАВА 2. Части 4, 5, 6, 7, 8, 9. Асаны

ГЛАВА 2. Части 4, 5, 6, 7, 8, 9. Асаны

       

ГЛАВА II. Асаны
 
Часть 4. Асаны, выполняемые из положения стоя
 
        1. Тадасана – поза горы.
        Встать пряно, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Внимание на талии. Находиться в позе 2-3 минуты.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

                                             

         2. Врикасана – поза дерева.
         Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Медленно соединить и поднять руки вверх над головой. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное поло­жение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
 
                                               
 
      Вариант I. Выполнить асану, согнув ногу в колене и поставить ступню на внутреннюю сторону бедра. Эта поза называется экападасана.

                                          
 
         Вариант 2. Выполнить врикасану. С выдохом медленно на­клониться вперед и положить ладони на коврик. Повторить аса­ну, сгибая в колене другую ногу.

                                           

        Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы. Укрепляет мышцы ног. Во втором варианте тонизирует мышцы спины и живота, оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полос­ти. Активизирует манипура чакру.
 
         3. Таласана – растягивающая поза.
         Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить грудь. Со вдохом подняться на носки и, вытянув руки над головой, послать корпус вверх. В этом положении находиться несколько секунд, прочувствовать растяжение всего тела. Повторить позу 3 раза.
 
                              
 
         Асана хорошо растягивает мышцы тела, снимает утомление. Воз­действует на анахата чакру.
 
         4. Уттхита триконасана - поза треугольника.
         Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть, прыжком расставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами руки коснуться лодыжки. Левую ругу вытянуть на одну линию с правым плечом, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны нахо­диться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 се­кунд. Прыжком вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

 
 
                
 
          Асана тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластич­ность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног. Воздей­ствует на манипура чакру.
 
          5. Паривритта триконасана – поза треугольника с поворотом.
          Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец пра­вой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.

 
           
 
         Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усилива­ет кровообращение, снимает боли в нижней части спины, укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия. Воздействует на манипура чакру.
 
         6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла.
         Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять  руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов впрао. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой ко­лено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Всё тело напряжено и растя­нуто, левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исход­ное положение и повторить асану в другую сторону.

                  
 
            Уттхита парсваконасана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и бедрах. Облегчает боли при воспалении седалищного нерва и артритах, развивает эластичность бедер, коленей, лодыжек. Воздействует на манипура чакру.
 
          7. Паривритта парсваконасана – поза перевёрнутого бокового угла.
          Встать в тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком по­ставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

                
 
         Асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног. Воздействует на манипура чакру.
 
         8. Вирабхадрасана - поза ласточки.
         Встать в тадасану. Сделав глубокий вдох, прыжком раз­вести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, сомкнув ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90, а левую на 60 градусов) вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено обра­щены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Внимание на пояснице. Удерживать позу 20-30 секунд. С выдохом возвратиться в исходное поло­жение и повторить позу в другую сторону.

                 

        Асана тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бедрах.
        Вариант. Выполнить вирабхадрасану, как указано выше. С выдохом выпрямить правую ногу, а левую поднять вверх парал­лельно полу. Удерживать позу 20-30 секунд. Внимание на пояснице. С выдохом возвратиться в исходное положение и повто­рить позу в другую сторону.

                     
 
           Асана активизирует работу органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки. Воздействует на манипура чакру.
 
          9. Ардха чандрасана - поза полумесяца.
          Встать в тадасану. Выполнить уттхиту триконасану в пра­вую сторону. Положить правую ладонь рядом с правой ступней, согнув одновременно правую ногу в колене. С выдохом поднять прямую левую ногу параллельно полу и выпрямить правую руку и ногу. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и расправить плечи. Грудь развернута влево. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

                                      
 
          Асана рекомендуется при болезнях печени, почек, селезен­ки, улучшает пищеварение, развивает эластичность позвоночно­го столба. Воздействует на манипура чакру.
 
          10. Гарудасана - поза орла
          Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень - сзади икроножных мышц правой ноги. Затем, выпрямив­шись насколько возможно, переплести таким же образом руки. Для этого поднять их на уровне груди, согнуть в локтях. По­ложить правый локоть на переднюю сторону левого пред­плечья, ближе к локтевому суставу. Затем отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Внимание на руках и ногах. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исход­ное положение и повторить позу, поменяв положение рук и ног.

                                              
                                              
           Асана развивает мышцы рук, ног, плеч, повышает их элас­тичность, тренирует вестибулярный аппарат.
 
         11. Уттхита хаста падангустхасана_- поза аиста.
         Встать в тадасану. С выдохом поднять правую ногу перед собой, предварительно согнув ее в колене и захватив пальцы ног правой рукой. А теперь выпрямить правую ногу. Сделать два дыхательных цикла. Взять правую ступню двумя руками и поднять ногу как можно выше. Колена обеих ног не сгибать. Внимание на ногах. Оставаться в поза 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, поднимая вверг левую ногу.

 
                           
 
          Асана развивает мышцы брюшного пресса, рук и ног, тре­нирует вестибулярный аппарат. Воздействует на муладхара чакру.
 
         12. Парсвоттанасана - наклон корпуса к ногам.
         Встать в тадасану. Соединить ладони за спиной на уровне плеч пальцами вверх, оттянуть плечи и локти назад (это соеди­нение рук называется "намастэ"). Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вниз и в сторону, прижаться грудью к правой ноге. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд. Затем медленно перевес­ти корпус к левой ноге. Через 20-30 секунд вернуться к сере­дине и выпрямиться.
 
             
 
          Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизи­рует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает элас­тичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук. Воздействует на манипура чакру.
 
         13. Прасарита падоттанасана - наклон корпуса вперед.
         Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С вдохом наклонить корпус вперед парал­лельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10-15 секунд, затем наклонить корпус вниз, поставнть голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступ­ни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Внима­ние на пояснице. Оставаться в конечном положения 30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.

            
 
         Вариант. Выполнить асану с намастэ за спиной ила взяться руками за лодыжки, стараясь подтянуть корпус к
плоскости ног.

              
 
          Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттаасанн.
 
         14. Пада хастасана – наклон корпуса к ногам
          Встать в тадасану, развести ноги врозь на ширину плеч. С выдохом наклонить корпус вниз, не сгибая ног в коленях. Ла­дони рук положить под ступни ног. Голову приподнять вверх и прогнуть спину насколько возможно. Сделать несколько дыха­тельных циклов. С выдохом опустить голову вниз и прижать её к коленям. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
 
                                       
 
           Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттанасаны.
 
          15. Урдхва прасарита экападасана - наклон корпуса вперед на одной ноге.
          Встать в тадасану. С выдохом наклонить корпус вниз.
Левой рукой взяться за правую лодыжку, правую ладонь положив на коврик у края правой ступни, голову прижать к правой ноге. Одновременно поднять левую ногу с оттянутым носком вверх насколько возможно. Ноги в коленях не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуть­ся в исходное положение и повторить асану, поднимая вверх правую ногу.
 
                                                
 
           Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, живота, ног. Воздейст­вует на муладхара и манипура чакры.
 
          16. Грива шактивардхак - упражнения для развития вестибулярного аппарата и укреплецвя мышц шеи.

 
 
              
 
       
 а) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, сделать рез­кий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.
        б) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, резко опус­тить подбородок на грудь и также резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражнений до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.
       в) Встать в тадасану. Опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Внимание на шее.
       Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок. Они помогают устранять .жировые отложения на шее, тре­нируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовид­ной железы. Воздействуют на сахасрара, аджна и висудха чакры.
 
         17. Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота
Встать в тадасану. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно уве­личивать скорость и довести число упражнений до 25 раз. Внимание на животе.
          Вариант 1. Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под уголом 45 градусов и положив руки на поясницу.
          Вариант_2. Поставить ноги на ширине плач, наклонить верхнюю часть тела вперед, слегка согнуть ноги и упереться вытянутыми руками в колени. Выполнить то же самое упражнение.
          Вариант 3. Упражнение и его разновидности выполнить на задержанном после выдоха дыхании.

                                        
 
       Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кашечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Повышают содержание углекисло­ты, что благотворно влияет на организм в целом. Воздействуют на манипура чакру.
 
       18. Перекат.
       Встать в тадасану. Расставить ноги на ширине плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идёт сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперёд. Обра­зуется "мышечная волна”. Внимание на животе. Выполнять упражнение до ощущения усталости.

                                                   
 
         Физиологический эффект такой же, как и у удар шактивардхак.
 
        19. Чакрасана (пристханасана) - поза колеса.
        Встать в тадасану. Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Медленно наклонить корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях. Про­должать наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся ков­рика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины. Можно выполнить эту асану наполовину, если руки не достают до коврика. Внимание на пояснице. Находиться в позе вна­чале 20 секунд. Довести время выполнения асаны до 2- х минут.

                                 
 
         Асана тонизирует спинные нервы, помогает при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, разного рода искривлений позвоночного столба. Способствует уменьшение жировых отложений на животе, делает человека бод­рым, знергичным. Воздействует на манипура чакру.
 
        20. Каки мудра - поза вороны.
        Встать в тадасану. Сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отка­за. Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить. Задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении отолько, сколько сможете. Смот­реть на кончики пальцев ног. Затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Внимание на щитовидной железе. Упражнение выполняется 2-3 раза.

                                                     
 
          Асана способствует ликвидации желудочных заболеваний, хорошей работе эндокринных желез, улучшает цвет лица.
 
 
                           Часть 5. Асаны, выполняемые из положения стоя на коленях
 
         21. Паригхасана – перекладина
         Встать на колени. Вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги раз­вернуть вправо, ногу в колене не сгибать. Развести руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклонить корпус вправо. Левую руку перевести через голову и вытянуть вправо. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом придти в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

      
 
         Асана тонизирует органы в брюшной полости, развивает гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы живота. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
        22.   Хануманасана - шпагат
        Встать на колени. Положить ладони на коврик рядом с ногами. Поднять колени, вытянуть правую ногу вперед, а ле­вую назад. С выдохом выпрямить обе ноги, прижать их к коврику, поддерживая вес тела на руках. Потребуется немало времени для овладения этой асаной. Когда цель будет достигнута, сложить руки в намастэ перед грудью и оставаться в таком положении 1-2 минуты. Внимание на бёдрах. Вернуться в исходное положе­ние и повторить позу, вытягивая вперед левую ногу.
        Вариант 1. В конечном положении, описанном выше, поднять руки над головой и прогнуться назад, насколько возможно.
       Вариант 2. В шпагате наклонить корпус вперёд и положить голову на колено.

       
 
         Асана и её варианты развивают эластичность позвоночни­ка, тонизируют эндокринную систему, укрепляют поясничные мыш­цы и мышцы ног. Воздействуют на мудадхара чакру. 
 
        23. Ваджрасана – поза алмаза                                                   
        Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них при­ходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея в туловище составляют прямую линию. Ладони положить на коле­ни, Находиться в асане минуту.
 
                                        
 
         Асана активизирует пищеварительные процессы, помогает при лечении ишиаса и плоскостопия, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок. Используется йога­ми для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.
 
        24. Ардха курмасана – неполная поза черепахи

        Сесть в ваджрасану. Поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно даль­ше вперед. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Внимание на животе. Находится в позе 1-2 минуты
 
              
 
         Асана помогает удалять лишний жир в области живота и ягодиц. Активизирует пищеварительные процессы. Воздействует на манипура чакру.
 
        25. Ардха устрасана – неполная поза верблюда
        Встать на колени, ноги вместе. Со вдохом медленно наклонить корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки - от шеи до таза. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
                         
 
          Асана усиливает циркуляцию крови, укрепляет мышцы спины, таза, рук, ног, тонизирует работу эндокринных желёз. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
         26. Устрасана – поза верблюда.
Принять позу ардха устрасана и продолжать наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснётся коврика. Продол­жая подтягивать голову к ногам, взяться руками за пальцы ног и подтянуть к ним голову.
 
                                                       
 
           Физиологический эффект такой же, как и у ардха устрасаны.
 
          27. Симхасана - поза льва
         Сесть в ваджрасану. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно больше вперёд и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произ­вольно. Внимание на шее. Если болит горло или воспалены мин­далины, повторять упражнение 6 раз по 3-4 раза кряду.
Вариант. Сесть в позу лотоса. Ладони вытянутых рук по­ложить на коврик впереди тела. Встать на колени, корпус по­дать вперед, руки вытянуты и напряжены. Открыть рот и высу­нуть язык как можно больше вперед и вниз к подбородку.
 
                             
 
           Асана усиливает приток крови к горлу, помотает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязнённого дыха­ния, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, заикам. В варианте оказывает благо­приятное воздействие на печень, активизирует висудха чакру.
 
          28. Матсьясана - поза рыбы
         Сесть в ваджрасану или падмасану. С помощью рук и локтей наклонить тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на ков­рик. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за ло­дыжки. Внимание на солнечном сплетении и в области сердца. Находиться в позе 1-2 минуты. Со вдохом возвратиться в исход­ное положение, лечь, расслабиться.
Вариант. В конечном положении сцепить пальцы рук, вытянуть их за голову так, чтобы кисти касались коврика. Руки держать прямыми.

          
 
         Асана стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, помогает в лечении ишиаса, запоров, диспепсии, исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем. Воздейст­вует на висудха, анахата, манипура чакры.
 
         29. Вирасана - поза героя
Встать на колени, прижатые друг к другу. Развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бёдер. Носки обращены назад, кисти рук держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Внимание на ногах. Находиться в позе минуту.
        Вариант. Наклонить корпус вперед. В конечном положении переплести пальцы и вы­тянуть руки над головой ладонями вверх.
 
                    

          Асана помогает при лечении ревматизма, подагры, плоско­стопия, солевых шпор на пятках, снимает боли в коленях. Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентра­ции внимания и медитации.
 
         30. Супта вирасана – поза героя в положении лежа на спине
Сесть в вирасану, с выдохом отклонить туловище назад и с помощью рук и локтей лечь на коврик. Руки занести за голо­ву и вытянуть назад. Внимание на солнечном сплетении. Находи­ться в позе до тех пор, пока приятно.

      
 
            Асана активизирует работу органов брюшной полости, раз­вивает гибкость ног. Воздействует на манипура чакру.
 
           31. Парианкасана - поза кушетки
           Эта поза является продолжением супта вирасаны. В конеч­ном положении поднять шею и грудь, выгнуть спину насколько возможно, опираясь на коврик только макушкой головы. Согнуть руки в локтях. Взяться правой рукой за левую, а левой за правую возле локтя и положить сплетенные таким образом руки за голову. Внимание на солнечном сплетении и на сердце. На­ходиться в позе минуту.

                
 
          Физиологический эффект такой же, как и в матсьясане.
 
         32. Сасанкасана -_поза кролика
         Сесть на колени, взяться руками за пятки и с выдохом медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока голова не коснётся коленей. Упереться теменем в коврик, а подбородок прижать к верхней части груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвинуть спину и ягодицы вперед и выпрямить руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 1-1,5 ми­нуту.
 
                                          

         При выполнении этой асаны хорошо растягивается позвоноч­ник, горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на вишудха и манипура чакры.
 
         33. Майюрасана_- поза павлина
         Стать на колени, широко расставить их в стороны, соеди­нить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно оцустить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от пола. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Внимание на животе. Находиться в позе столько, сколько возможно, постепенно доведя время выполне­ния до 60 секунд.
Вариант I. Выполнить майюрасану, затем наклонить корпус вперед под углом к полу.
 
    
 
          Вариант 2. Выполнить майюрасану, наклонить корпус вперед и вниз, упереться лбом в коврик.
          Вариант 3. Выполнить майюрасану с ногами, сложенными в позе лотоса. Эта асана называется падма майюрасана. В ней мож­но производить раскачивания вняз и вворх, а также вперед и назад. В этом случае асана называется лоласана – поза лоласана.
         Вариант 4. При выполнении майюрасаны изменить положение рук - пальцы направить к голове. Поза называется хамсасана - поза лебедя.

       
 
          Майюрасана - одно из лучших упражнений для лечения желу­дочно-кишечных расстройств, йоги рекомендуют её при запоре, диспепсии, хроническом гастрите и геморрое. Нормализуется работа печени и селезёнки, тонизируется работа почек, желудка, поджелудочной железы. Майюрасана предупреждает диабет и спо­собствует его лечению. Воздействует на манипура чакру.
 
         34.  Гомукхасана - поза головы коровы
         Встать на колени, сесть на левую ногу так, чтобы левая ступня была под правой ягодицей. Положить правое бедро поверх левого и согнуть ногу так, чтобы правая ступня подходила близко к левой ягодице. Колени находятся одно под другим, на одной вертикальной прямой. Лодыжки прижаты друг к другу, носки обращены назад. Поднять левую руку над головой, согнуть в локте и протянуть ладонь ниже затылка между лопатками. За­ложить правую руку снизу за спину, сцепить пальцы, сблизить руки. Спина, шея и голова составляют прямую линию. Внимание на верхней части спины. Находиться в позе 30-80 секунд. Разом­кнуть руки, выпрямить ноги и повторить асану, переменив положепие рук и ног. Асану можно выполнять стоя и на ходу.
 
                                     
 
          Гомукхасана рекомендуется для профилактики и лечения ревматизма ног. Она предупреждает и помогает излечивать ишиас, геморрой, невралгию ног, улучшает функцию половых желез. Йоги советуют практиковать эту асану страдающим бессоницей (время выполнения - 15 минут). Воздействует на муладхара чакру.
 
 
            Часть 6. Асаны, выполняемые из положения сидя
 
          К этой группе относятся прежде всего основные позы, на­ходясь в которых йоги выполняют дыхательные упражнения, кон­центрацию внимания и медитацию. Во время их выполнения тело должно быть прямым - позвоночник, шея, голова составляют одну вертикальную ливню.
 
         35.  Сукхасана - приятная поза
        Сесть на коврик, согнуть левую ногу во внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в кото­рой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе минуту, отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.
 
                                
 
         В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, колен, бедер, исправляются дефекты позвоночника. Вырабаты­вается привычка сидеть прямо, что создает благоприятные усло­вия для функционирования внутренних органов.
 
         36. Сидхасана - поза адепта йоги
         Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней части правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.

                     
 
           Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
 
          37. Ардха падмасана – поза полулотоса
          Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, подложить под него левую ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро в касалась нижней части живота. Ладони сложить в намастэ. В позе находиться минуту. Отдохнуть и по­вторить асану, сменяв положение ног.

                                   
 
          Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
 
         38. Падмасана - поза лотоса
         В Индии лотос считается символом чистоты, благородства, уверенности в себе. Падмасана своими очертаниями как бы напо­минает этот изумительный цветок, покоящийся в белом велико­лепии на тихой воде пруда.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперёд. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить её на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота. То же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голове должны быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени. Находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, сменив по­ложение ног.
Падмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упра­жнений, концентрации внимания и медитации, выполняемых из положения сидя. Если не удаётся выполнять ее сразу, то можно левую ногу положить на нижнюю часть правого бедра, а правую, наоборот, на нижнюю часть левого бедра. Эта поза называется самасана.
 
                                       
 
          Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.,
 
         39. Учасана - поза вытянутых рук
         Сесть в падмасану, поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе минуту. Эффект такой же, как и у падмасаны. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также рёберные и грудные мышцы.

                                                  
 
          40. Пашимотанасана – суровая поза
          Лечь на спину, руки положить вдоль тела. С выдохом поднять корпус в вертикальное положение, затем ваяться руками за пальцы ног и наклониться вперед, не сгибая колен. Вытянуть спину и положить голову на колени. Внимание на солнечном спле­тении. Находиться в позе от минуты до трёх минут.
         Вариант I. Упражнение выполнить из положения сидя, не ложась на спину.
Вариант 2. Из положения сидя наклоняться поочерёдно к широко расставленным ногам, держась за ступни руками или положа руки за спину. Эта поза называется парсва бхунамасана.
         Вариант 3. В положении сидя широко расставить ноги и наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Эта асана назы­вается пранатасана.
         Вариант 4. Из положения сидя поднять ноги вверх, взяться руками за голени и, сохраняя равновесие, прижать голову к но­гам. Эта асана называется урдхва мукха пашимотанасана I.
 
 
 
          Вариант 5. Лечь на спину, руки вытянуть за головой. С выдохом медленно поднять сложенные вместе прямые ноги и пе­ренести их за голову. Не отрывая нижней части спины от коврика, прижать руками ноги к туловищу. Ноги в коленях не сги­бать. Эта поза называется урдхва мукха пашимоттанасана II.
          Вариант 6. В положении сидя согнуть правую ногу в коле­не и отвести ее назад так, чтобы ступня легла у правого бед­ренного сустава. Пальцы ноги обращены назад и лежат на ков­рике, колени вместе. Взяться за левую ступню обеим руками и наклонить корпус вперед. Повторить асану, согнув в колене левую ногу. Эта поза называется мукхаикапада машимоттанасана.
          Вариант 7. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой.
С выдохом медленно наклонить корпус вперед и влево и захва­тить правой рукой левую ступню так, чтобы большой палец был направлен к коврику, а мизинец вверх. Затем протянуть левую руку через правое предплечье, держа запястье вверх. Повер­нуть левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец левой руки был направлен вниз, а мизинец вверх и захватить ступню правой ноги с наружной стороны. Повернуть туловище влево на 90 градусов, голову положить между рук и смотреть вверх. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, повернув туловище вправо и поменяв руки. Дополнительное пере­кручивание корпуса усиливает физиологический эффект обыч­ной пашимоттанасаны.
 
          
 
          Асана и ее варианты способствуют профилактике и лечению функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, пече­ни, почек, селезенки, помогает при диабете и геморрое. Поло­вые органы, предстательная железа, матка, мочевой пузырь  обильно снабжаются кровью, работоспособность их возрастает. Асана развивает эластичность позвоночника, облегчает работу сердца, предотвращает и способствует лечению ишиаса. Благо­даря активному воздействию на мышцы живота и внутренние орга­ны пашимоттанасана называется йогами "источником жизненной энергии”. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
          41. Баддха конасана (панчасана) - поза звезды
          Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях так, чтобы по­дошвы обеих ног касались друг друга. Взяться руками за ступ­ни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опустить корпус вниз до тех пор, пока голова не касается пальцев ног. Внимание на солнеч­ном сплетении. Находиться в позе 30-60 секунд.

                       
 
         Асана тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезёнки, легках, сердца. Значительно усилива­ет кровообращение в промежности, нижней части таза, что ока­зывает оздоровительное воздействие на мочевой пузырь, пред­стательную железу, половые органы. Особенно благотворна поза для женщин: устраняется нерегулярность менструаций и уменьшаются боли при родах. Поза развивает гибкость коленных суставов, позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук, спины. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
         42. Акарна дканурасана – поза стрелка из лука
         Сесть на коврик с вытянутыми вперед ногами. Взяться руками за пальцы ног. С выдохом поднять и приблизить к голове согнутую в колене левую ногу. Правую ногу держать вытянутой, крепко сжимая пальцы в захвате. Удерживать позу 20 секунд, затем вытянуть левую ногу вертикально вверх, стараясь прижать её к телу. Внимание на животе. Находиться в позе вначале 30- 40 секунд, с тренировкой довести до 2-3 минут. Опустить но­гу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу.
            
 
         Асана нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует лечению хронических запоров, диспепсии, болез­ней печени, улучшает аппетит. Способствует удалению жировых отложений на животе и бедрах, исправляет дефекты позвоночника, лечит ревматизм ног, рук, коленных суставов. Воздейству­ет на манипура чакру.
 
        43. Кроунчасана – поза цапли
        Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть пра­вую ногу в колене и отвести ступню к наружному краю правого бедренного сустава, пальцами назад. С выдохом согнуть левое колено, взяться обеими руками за левую ногу и поднять её вертикально вверх. Спину держать прямо. Внимание на животе. Находиться в позе 30 секунд. Опустить ногу, вернуться в исхо­дное положение и повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу.
 
                    
 
         Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
 
        44. Маричиасана – поза мудреца Маричи.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене и поставить ее перпендикулярно полу, прижав пятку к промежности. Завести левую руку вокруг голени и бед­ра, отвести предплечье за спину на уровне талии, где она соединяется в замок с отведанной за спину правой рукой. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой колена прямой правой ноги. Внимание на солнечном сплетении. Находить­ся в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и пов­торить позу с другой ногой.

            
 
          Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
 
         45. Ардха матсиендрасана – поза винта

         Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро. Согнуть левую ногу в коле­не, перенести её через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу. Развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка каснулась внешней стороны левого бедра. Отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы ле­вой ноги. Левую руку завести назад за спину. Голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен на­ходиться над левым плечом. Внимание на позвоночнике. Нахо­диться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
         Вариант I. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить ступню на левое бедро. Выдохнуть, повернуть туловище влево насколько возможно, при этом левую руку завести за спину, а правой взяться за голень вытянутой вперед левой ноги. Осталь­ное, как в первом варианте.
Вариант 2. Исходное положение то же самое. Согнуть ле­вую ногу и положить ступню на верхнюю часть правого бедра. Подтянуть правую ногу и перенести ступню к внешней стороне левого бедра. Левой рукой взяться за правую ступню, а правую руку отвести за спину. Повернуть корпус и голову вправо. Ос­тальное, как в первом варианте.

                
 
         Ардха матсиендрасана и ее варианты считаются великолеп­ным упражнением для развития эластичности позвоночника, исп­равления его различных деформаций. Она благотворно воздей­ствует на нервную систему, особенно на симпатический отдел, печень, почки, поджелудочную железу, селезенку, желудочно-кишечный тракт. Помогает при лечении ревматизма, люмбаго. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
         46. Курмасана - поза черепахи.
         Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к туловищу. Пропустить руки под коленными чашечками и вытянуть их в стороны. С выдохом медленно наклонить корпус вперед, выпрямить ноги и вытянуть руки в стороны. Внимание на пояснице. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант I. Выполнить курмасану, но руками взяться за пальцы ног.

                
 
          Вариант 2. Выполнить курмасану, но руки отвести назад или соединить в замке за спиной.
          Вариант 3. Выполнить курмасану, положить лодыжку одной ноги на лодыжку другой, руки соединить в замке за спиной.
          Вариант 4. Выполнить курмасану в 3-ем варианте, но го­лову просунуть между ног.

           
 
           Асана и ее варианты тонизирует органы брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, рук, ног. Способствует лечению ишиаса, люмбаго, радикулита. Воздействует на манипура и висудха чакры.
 
         47. Эка пада раджкапотасана – поза короля голубей
Сесть на коврик, согнуть правую ногу и положить её так, чтобы ступня касалась верхней часта левого бедра. Отвести левую ногу назад и положить её во всю длину на коврик, Передняя сторона левого бедра, колено, голень и носок должны находиться на коврике. Выпятить грудь вперёд, откинуть голову назад как можно дальше. Затем взяться руками за левую ногу и под­тянуть ее к затылку. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повто­рить позу, переменив положение ног.
         Вариант 1. Выполнить эка пада раджкапотасану, Взяв левую лодыжку руками, сблизить ягодицы, подать копчик вперед и вытянуть левую ногу назад. Эта поза называется валакхилвасана.

            
 
          Вариант 2. Занять исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и поставить правую голень вертикально вверх, как можно ближе к промежности. Остальное, как в основной позе.
Вариант 3. Занять исходное положение. Согнуть левую но­гу в колене и отвести ступню назад, к левой ягодице, пальцы обращены назад. Отвести правую ногу назад и положить ее на коврик во всю длину. Остальное, как в основной позе.
Вариант 4. Сесть на коврик. Развести ноги - правую вперед, а левую назад, выпрямить их и выполнять эка пада раджкапотасану.

            
 
          Асана и её варианты развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы ног, рук, шеи, тонизируют сердечно-сосудис­тую и нервную системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
         48. Парбатасана – поза горы.
         Сесть в падмасану. Вытянуть руки вверх над головой, прижав их к ушам и соединив ладони. Тело совершенно прямое, смотреть прямо перед собой. Вытянуть тело вверх, как бы стараясь руками достать до потолка. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант. Сесть в падмасану, поднять руки вверх и подня­ться на колени, стараясь сохранить равновесие. В этой конеч­ной позе сделать намастэ.

                                                  
 
          Асана тонизирует органы брюшной полости, легкие, сердце, мочеполовую систему, улучшает пищеварение, способствует лече­нию диспепсия и запоров. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
          49. Джану сиршасана – наклон корпуса к ноге
          Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю сторону верхней части правого бедра. Угол, образованный но­гами, должен быть тупым, поэтому левое колено отвести как можно больше в сторону. С выдохом взяться руками за ступню и наклонить корпус вперед, положив голову на колено правой ноги. Затем положить голову на коврик с обеих сторон колена. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить асану, переменив положение ног.
          Вариант. Занять исходное положение перед наклоном кор­пуса вперед. Повернуть туловище влево, правой рукой взяться за правую ступню с внутренней стороны лавой рукой, пере­неся ее через голову с внешней стороны. Кисти рук должны находиться в положении, при котором большой палец направлен вниз, а мизинец - вверх. Развернуть корпус грудью вверх и наклонить его вперед, стараясь коснуться затылком колена правой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить аса­ну, изменив положение ног.
 
               
 
           Асана тонизирует печень, почки, селезенку, предстательную железу, благотворно воздействует на пищеварение, периста­льтику, аппетит, развивает эластичность позвоночника, укреп­ляет мышцы спины, ног, способствует лечению ревматизма колен­ных суставов.
 
          50. Маласана – поза венка
         Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней на коврик. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поместить впереди ног, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в за­мок, грудь н голову поднять вверх. Внимание на солнечном сплетении. Оставаться в позе 30-60 секунд. С выдохом накло­нить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исход­ное положение.
         Вариант. Выполнить маласану, но руками держаться за лодыжки.

                                                       
 
          Асана тонизирует органы брюшной полости, развивает гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы спицы, ног. Рекомендует­ся для женщин, страдающих нарушениями биологического цикла. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
         51. Пашасана - поза петли
         Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней о коврик. Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо так, чтобы левая подмышка оказалась за наружной стороной правого бедра у колена. Левую руку обвить вокруг правой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы с левой рукой в замок за спиной, внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.

                                                       
 
           Физиологический эффект такой же, как и у ардха матсиендрасаны.
 
          52. Эка пада сиршасана - поза журавля
         Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене, взяться обеими руками за лодыжку и, от­тянув бедро вверх и назад, положить ее сначала на плечо, а затем за голову, на шею. Поднять голову, спину держать пря­мо, руки сложить перед грудью в намастэ. Правая нога остаётся лежать прямой на коврике. Внимание на голове и плечах. Нахо­диться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и положить за голову другую ногу.
Вариант 1. Из положения эка пада сиршасаны, когда левая нога находится за головой, нагнуться вниз и взяться руками за вытянутую вперед правую ногу, стараясь коснуться головой колена. Эта асана называется скандасана.

       
 
          Вариант 2. Из положения эка пада сиршасаны опустить ногу ещё ниже, к лопаткам, а руки отвести за спину и сце­пить в замок. Эта асана называется буддхасана.
         Вариант 3. Из положения буддхасаны наклонить корпус вперед и положить голову на колено правой ноги. Эта асана называется капиласана.
        Вариант 4. Из положения эка пада сиршасаны лечь на спи­ну. Эта асана называется бхаиравасана.

             
 
          Вариант 5. Из положения эка пада сиршасаны с помощью рук приподняться, повернуть корпус налево, правую руку поло­жить на правое бедро, а затем поднять её вертикально вверх. Тело удерживается в равновесии на левой руке и правой стопе. Поза называется калабхаиравасана.
Вариант 6. Из положения эка пада сиршасана положить ладо­ни рук на коврик и приподнять тело вверх. Поднять вытянутую вперед правую ногу вверх. Эта поза называется чакарасана.

             
 
          Асана и её варианты развивают и укрепляют мышцы живота, спины, шеи, рук, ног, связки и суставы становятся эластичны­ми и сальными, стимулируются чакры позвоночника.
 
         53. Толангуласана - поза весов.
         Сесть в позу лотоса, наклониться назад, опираясь на лок­ти. Вдохнуть и поднять одновременно верхнюю часть тела и сложенные в лотосе ноги. Упереться подбородком в ярёмную ямку, задержать дыхание на несколько секунд, затем перейти к нормальному вдоху и выдоху. Находясь в позе, слегка рас­качиваться для усиления напряжения мышц живота. Внимание на солнечном сплетении. В позе находиться от I до 5 минут.
         Асана укрепляет позвоночник, стимулирует работу отхо­дящих от него нервов. Тонизирует органы брюшной полости, ук­репляет мышцы живота, рук, ног, улучшается работа мочеполо­вой системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
          54. Куккутасана - поза петуха
          Сесть в позу лотоса, просунуть руки между икрами и бедрами около коленей и положив их ладонями на коврик, припо­дняться на руках, сохраняя равновесие. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 15-20 секунд.
Вариант. Сесть в падмасану и приподнять тело на руках, поставленных на коврик сзади или возле колен
 
                                      
 
          Асана предупреждает полюции, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, рук.
 
         55. Бакасана - поза птицы
         Сесть на корточки, ступни вместе. Расширить колени, наклонять туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поставить впереди ног, на уровне плеч. Положить голени на заднюю сторо­ну плеч около подмышек. Наклонить тело вперед и, выпрямляя руки, оторвать ступни от коврика. Тело удерживается только на руках. Внимание на руках. Находиться в позе 20-30 секунд.
         Вариант I. В позе бакасана наклонить корпус вперед и упереть­ся головой в коврик.
         Вариант 2. Сесть на корточки. Поставить руки, согнутые в локтях, впереди ног на уровне плеч. Положить обе согнутые в коленях ноги на заднюю сторону правого плеча. Наклонить корпус вперед, оторвать ноги от коврика и выпрямить их.

                                           
 
           Вариант 3. Выполнить бакасану. Затем левую ногу вытя­нуть назад, а правую - вправо. Наклонить верхнюю часть тела вниз и коснуться головой коврика. Эта поза называется эка пада бакасана П.
          Вариант 4. Из положения эка пада бакасана П поднять корпус вертикально вверх, правую ногу согнуть в колене и вернуть в исходное положение. Поднять голову вверх, корпус с вытянутой левой ногой держать под углом к коврику. Эта поза называется эка пада бакасана I.
         Вариант 5. Из положения бакасана вытянуть правую ногу вперед, вернуть ее в исходное положение и вытянуть вперед левую ногу.

                                   
 
           Асана и её варианты тонизируют работу органов брюшной полости, укрепляют мышцы рук, воздействуют на манипура чакру.
 
 
 
        Часть 7. Асаны, выполняемые из положения лёжа на животе
 
          56. Бхуджангасана – поза змеи.
         Лечь на коврик лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Со вдохом, опираясь на рука, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бёдра, ко­лени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сна­чала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника. Находиться в позе 30-60 секунд. Со временем довести пре­бывание в позе до 2-3 минут.
         Вариант I. Выполнить бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через левое плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову на­право, стараясь увидеть через правое плечо ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх – вправо - влево – вверх - вниз. Упражнение выполняется плавно с задерж­кой в каждом положении от 2-3 секунд до 30.

                
 
         Вариант 2. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони на поясницу и медленно поднимать голову и верхнюю часть тела вверх. Эта поза называется сарпасана.
         Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Соединить ладони и вытянуть их вперед перед головой. Поднимая корпус вверх, выпрямить руки. Смотреть прямо перед собой. Эта поза называ­ется нагасана.
         Вариант 4. Выполнить бхуджангасану. Согнуть ноги в коленях и достать подошвами ног затылок. Предплечья лежат на коврике. Эта поза называется бхуджангандрасана.
 
                                     
 
          Асана и её варианты стимулируют работу щитовидной желе­зы, почек, селезёнки, половых органов, развивают гибкость позвоночника и устраняют сутулость. Способствуют лечению прострелов, болей в мышцах спины, предотвращают образование камней в почках. Воздействуют на муладхара, висудха, манипу­ра чакры.
         Противопоказания: людям, страдающим гиперфункцией щито­видной железы, не следует поднимать высоко и откидывать да­леко голову назад.
 
         57. Джанурасана – поза лука.
         Лечь на коврик лицом вниз. Поднять голову, согнуть ноги в коленях и, взявшись за лодыжки, прогнуться в спине, поднимая вверх грудную клетку и бедра. Только живот касается пола. Вначале колени развести в стороны - тогда можно поднять ноги высоко. Затем, закончив прогиб, колени, бёдра, лодыжки сое­динить. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 30-60 секунд.
         Вариант I. Выполнить дханурасану и раскачиваться в этой позе впереди и назад. Задержаться в переднем крайнем положе­нии и снова покачаться. Задержаться в заднем крайнем поло­жении и покачаться.
         Вариант 2. Выполнить дханурасану, перевернуться на правый бок, напрячь ноги и грудь. Снова лечь на живот и пе­ревернуться на левый бок. Эта поза называется нарсва дханурасана.

               
 
         Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Вытянуть правую руку вперед и опереться ладонью о коврик. Согнуть левую но­гу в колене. Поднять голову и грудную клетку вверх. Левой рукой взяться за ступню левой ноги и подтянуть её к голове. Возвратиться в исходное положение, переменить руку и ногу.
 
                                                   
 
           Асана и её варианты активизируют работу щитовидной и половых желез, помогают при лечении начальной стадии импотенции, отдаляют половую слабость в климактерии на длительный период, помогают женщинам при расстройстве менструального цикла, способствуют лечению диабета. Стимулируют работу ор­ганов брюшной полости, развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы спины, живота, ног, рук, шеи. Это сильное стимулирующее упражнение для всего организма, воздействующее на многие чакры. Поэтому его называют "позой молодости".
 
          58. Салабхасана - поза кузнечика.
         Лечь на коврик лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать вдох.
         Вариант I. При выполнении салабхасаны ноги поднимать поочередно. Эта поза называется ардха салабхасана.
 
                                                  

          Вариант 2. При выполнении салабхасаны кулаки завести под нижнюю часть живота.
          Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони рук на затылок. Поднять прямые ноги и одновременно голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Эта поза называется макарасана.
 
                                 
 
          Асана и ее варианты тонизируют сердечно-сосудистую и эндокринную системы, диафрагму, развивают гибкость позвоноч­ника, укрепляют мышцы тела, улучшают работу легких.
 
          59. Вришчикасана - поза скорпиона.
          Стать на колени, положить предплечья на коврик на шири­ну плеч ладонями вниз, оттолкнувшись одной ногой от пола, выйти в стойку на предплечьях. Слегка согнуть ноги в коленях, опустить их в сторону головы и прогнуться в талии. При хорошей гибкости ступни ног касаются затылка. Внимание на позво­ночнике. Находиться в асане от 30 секунд до 2-3 минут.
          Вариант I. Выполнить вариант 2 салабхасаны, согнуть ноги в коленях, наклонить их в сторону головы и прогнуться в пояснице.
 
                  
 
          Вариант 2. Стать на колени, положить предплечья на пол под острым углом друг к другу, сцепить пальцы в замок, по­ставить голову между ладоней и отталкиваясь ногами от коврика, сделать стойку на голове. Затем согнуть ноги в коленях и прогнуться в пояснице.
         Вариант 3. Сделать вришчикасану из стойки на руках.
         Асана и её варианты укрепляют нервную систему, улучша­ют цируляцию крови, способствуют лечению многих желудочно-кишечных расстройств, а также ревматических болей в руках и ногах, активизируют работу печени и селезёнки, уменьшают жировые накопления в средней части тела. Воздействуют на манипура чакру.
 
          60. Доласана - поза лодки.
          Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и нога вверх, прогнувшись в пояс­нице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд.
          Вариант I. Выполняется так же, но руки завести за спину.
 
                                                  
 
          Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
 
          61. Биллиасана - поза кошки.
          Лечь на живот. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Опираясь на колени и прямые руки, выгнуть спину вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь в коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Внимание на позвоночнике. Повторить позу 2-3 раза.

                                               

         Асана развивает эластичность позвоночника и мышц тела. Воздействует на анахата и манипура чакры.
 
         62. Бхекасана (мандукасана) - поза лягушки.
         Лечь на коврик лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и под­вести пятки к бедрам. Взяться руками за пальцы ног. Со вдохом поднять голову и грудь вверх, одновременно надавив руками на пальцы и верхнюю часть ступней так, чтобы носки и пятки были как можно ближе к полу. Внимание на позвоночнике. Нахо­диться в позе 30 секунд.
 
                                          
 
          Асана стимулирует работу органов брюшной полости, разви­вает гибкость позвоночника, снимает ревматические боли в коленных суставах, укрепляет мышцы ног, предотвращает и лечит плоскостопие и солевые шпоры на пятках. Воздействует на манипура чакру.
 
          63. Урдхва мукха шванасана – поза собаки.
          Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, носки обращены назад, руки согнуть в локтях и положить ладони по бокам возле таза. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, под­нять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть го­лову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Внима­ние на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.

                                                 
 
          Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
 
          64. Ардха мукха шванасана – поза собаки II.
          Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, ладони положить по бокам у груди пальцами вперед. С выдохом поднять туловище вверх, выпрямляя руки, наклонить голову в сторону ног, поставив её макушкой на коврик. Ноги прямые, упор на всю ступню, пальцы ног обращены к голове. Внимание на голове. Находиться в позе 30-60 секунд.
Вариант. Выполнить позу ардха мукха шванасана. Затем поднять левую руку и завести ее за спину. Поднять левую но­гу вверх на одну линию с телом. Находится в позе 15-30 се­кунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, под­нимая вверх правую руку и ногу.
 
                                  
 
          Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, улучша­ет работу мозга, снимает усталость, укрепляет мышцы ног, помогает при лечении артрита плечевых суставов, способствует смягчению солевых шпор. Воздействует на аджна, сахасрара чакры.
 
          65. Гатуранга дандасана - поза палки.
          Лечь на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 сантиметров, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Внимание на руках. Находиться в позе 30-60 секунд.

                                        
 
          Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук. Воздействует на манипура чакру.
 
          66. Накрасана - поза крокодила.
          Принять позу гатуранга дандасана. Сделать два-трв дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от ков­рика и послать корпус вперед. Снова проделать два-три вдоха и выдоха и своеобразным прыжком вернуть тело в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз. Внимание на руках.

                                   
 
            Асана укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает артри­ты.
 
 
           Часть 8. Асаны, выполняемые из положения лёжа на спине
 
          67. Сушумна кари шактивардхак - упражнения после про­буждения.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Внимание на тазобедренных суставах. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
 
                                   
 
          Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное действие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице воздействует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног,
 
         68. Навасана – оборотная поза лодки.
         Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. Приподнять прямые ноги на высоту 10-20  сантиметров от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Внимание на мышцах живота. Находиться в по­зе до ощущения усталости.
Вариант. Из того же исходного положения поднимать ноги вверх до образования прямого угла с туловищам или поднимать поочередно то одну, то другую ногу. Эта поза называется уттхита падасана.

                                         

           Асана и ее вариант укрепляют мышцы живота, предотвра­щают грыжу, активизируют работу желудочно-кишечного тракта и уменьшают жировые отложения на животе. Воздействуют на манипура чакру.
 
          69. Сетхабандхасана - прогиб в пояснице.
          Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Внимание на по­звоночнике. Находиться в позе от I до 3-х минут.
 
                                           
 
         Асана развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких. Воздействует на манипура, анахата и висудха чакры.
 
         70. Халасана - поза плуга.
         Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образо­вания прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опус­тить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположных направлениях. Это обеспечи­вает полное растяжение спины. Внимание на позвоночнике. На­ходиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
         Вариант I. Выполнить халасану, сцепить пальцы в замок и положить их за голову, согнув руки в локтях.

                                           
 
         Вариант 2. Выполнить халасану, прямые руки вытянуть к ногам. Эта поза называется двиджану сиршасана.
         Вариант 3. Выполнить халасану, развести ноги врозь по­шире и взяться руками за ступни. Эта поза называвтоя супта халасана.

                                           
 
           Вариант 4. Выполнить халасану. Согнуть ноги в коленях и потянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на колени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши. Эта поза называется карнапидасана.
          Вариант 5, Выполнить халасану. Переместить ноги сначала по одну сторону туловища, потом по другую. Эта поза с боко­вым изгибом туловища называется парена халасана.
 
 
 
          Асана и ее варианта развивают эластичность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханурасана, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжи­мают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наобо­рот. Таким образом, каждый позвонок подвергается сжатию и растяжению. Кровообращение значительно улучшается, что стиму­лирует работу наиболее важных нервных центров, расположенных вдоль позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болезни или усталости, стимулирует деятельность коры головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лече­нии диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует половые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селе­зёнку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт. Она укреп­ляет мышцы живота, спины, рук, ног, шеи. Способствует устра­нению деформации позвоночника. Воздействует практически на все чакры.
 
          71. Сету бандхасаиа - поза шейного моста.
          Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе сторона головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз еще выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми.
Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперед и назад - от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плач к голове делать вдох, от головы к плечам - выдох. Находиться в позе 20-30 секунд.
 
                              
 
          Асана стимулирует работу эндокринной системы - шишко­видной железы, гипофиза, зобной железы, благоприятно воздей­ствует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия. Воздействует на сахасрара, аджна и висудха чакры.
 
          72. Урдха дханурасана - поза оборотного лука.
          Лечь на спину, согнуть нога в коленях и подтянуть пятки к ягодицам, слегка разведя ноги в стороны. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы пальцами к себе. Поднять тело на руках и ногах, образуя мост. Выпрямить руки и ноги. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе от 30 секунд до 2-х минут.
 
                                             
 
          Физиологический эффект такой же, как и у сету бандхасаны. Кроме того, укрепляются мышцы рук.
 
          73.Двипадасана (павана муктасана) - подтягивание колен к животу.
          Лечь на спину. Со вдохом медленно поднять обе ноги, об­разовав прямой угол с телом. Вдохнуть, согнуть ноги в коле­нях, и, обхватив их руками, прижать колени к животу. Плечи лежат на коврике. Задержать дыхание. Поднять голову к коле­ням. С выдохом опустить ноги на коврик. Внимание на солнеч­ном сплетении. Находиться в позе столько, сколько можете задержать дыхание.
         Вариант. Прижимать к животу отдельно сначала левую, потом правую ноги.

                                              
 
           Асана и ее вариант стимулируют работу органов брюшной полости и укрепляют мышцы живота. Воздействуют на манипура чакру.
 
          74. Супта падангустасана - поза оборотного шпагата
          Упражнение выполняется в три стадии. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Со вдохом поднять левую ногу до об­разования прямого угла. Правая нога прямая, ладонь правой руки лежит на бедре. Левой рукой взяться за пальцы левой но­ги, подтянуть её к груди и приподнять голову и верхнюю часть туловища. Внимание на тазобедренном суставе. Оставаться в по­зе 20 секунд. Со вдохом опустить голову и туловище, левую но­гу вернуть в вертикальное положение, продолжая держать её за пальцы.
        С выдохом согнуть левую ногу в колене и завести ступни к правому плечу, а голову слегка приподнять и просунуть между предплечьем и голенью. Находиться в этом положении 20 секунд  и вернуть ногу в вертикальное положение.
        С выдохом пригнуть левую ногу в левую сторону к коврику, не изменяя положение тела. Правая нога находится всё время вытянутой, рука на правом бедре. Находиться в этой позе 20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить те же движения левой ногой.

       
 
         Асана хорошо развивает мышцы и связки, подвижность в сус­тавах, ноги, улучшает в них кровообращение, предупреждает появ­ление грыжи. Тонизирует работу органов брюшной полости. Воздействует на манипура чакру.
 
         75. Анантасана - поза бога Вишну.
         Лечь на коврик. С выдохом повернуться на левый бок, приподнять голову и подложить под неё ладонь согнутой в лок­те левой руки. Согнуть правую ногу в колене и взяться за пальцы правой рукой. С выдохом выпрямить правую ногу и руку вертикально вверх. Внимание на тазобедренном суставе. Нахо­диться в позе от 20 секунд до минуты. Повторить позу, подни­мая вверх левую ногу.
 
                      
 
           Физвологвческий эффект такой же, как и у супта падангтустасаны.
 
          76. Уттана падасана - полъем рук и ног вверх.
          Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. С выдохом приподнять грудь, прогнуться в спине и упереться макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопри­тесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также к спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соединить и дер­жать параллельно ногам. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.

                                 
 
           Физиологический эффект такой же, как и у сетбандхасаны.
 
          77.Випарита карани – перевернутая поза.
          Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела. Со вдохом медленно поднять прямые ноги вертикально вверх. Опираясь на руки и локти, поднять вверх нижнюю часть туловища, поддержи­вая ягодицы руками. Затем опустить немного ноги к голове. Внимание на пояснице. Находиться в позе 3-4 минуты.

                                           
 
          Йоги рекомендуют применять эту асану при базедовой бо­лезни, заболеваниях верхних дыхательных путей, при воспалении миндалин. В этом случав целесообразно сочетать эту позу с симхасаной. Випарита карани называют позой красоты, так как перевернутое положение тела способствует усиленному снабже­нию кровью кожи и мышц лица.
 
         78. Сарвангасана - поза березки.
         Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом согнуть ноги в коленях и подтянуть их к живо­ту. Затем, упираясь руками в спину, поднять туловище верти­кально вверх. Подбородок прижать к яремной ямке, образуя замок. Плечи, шея, затылок лежат на поду. Внимание на щитовидной железе. Находиться в поза от I до 5 минут.
        Вариант I, Выполнить сарвангасану без помощи рук, остающихся лежать на коврике.
        Вариант 2. Выполнить сарвангасану и вытянуть прямые руки за голову. Эта поза называется нираламба сарвангасана I.

                
 
          Вариант 3. Выполнить сарвангасану, затем, балансируя на плечах, шее и голове, убрать руки с коврика и вытянуть их вдоль тела. Эта поза называется нираламба сарвангасана П.
         Вариант 4. Выполнить сарвангасану. С выдохом опустить правую голову за голову. Ноги в коленях не сгибать, оставаться в позе 30 секунд. Поменять ноги. Эта поза называется эка пада сарвангасана.
         Вариант 5. Выполнить сарвангасану. С выдохом опускать сначала правую, потом левую ногу в сторону на одну линию с туловищем. Эта поза называется парсваикапада сарвангасана.

                 
 
          Вариант 6. Выполнить сарвангасану. Положить левую ладонь на заднюю часть левого бедра так, чтобы копчик находился на запястье. Опустить тело на левую руку так, чтобы вес тела приходился на локоть и запястье и отвести его как можно больше в сторону. Оставаться в позе 20 секунд и повторить ее в другую сторону. Эта поза называется парсва сарвангасана.
         Вариант 7. Выполнить сарвангасану. Упираясь руками в поясницу, наклонить прямые ноги книзу или согнуть их в коле­нях, а потом поставить на коврик. Выпрямить ноги и держать их вместе. Тело напоминает мост, опирающийся на затылок, шею, плечи, лопатки и запястья. Эта поза называется сету бандха сарвангасана или уттана майюрасана.
Вариант 8. Выполнить сету бандху сарвангасану. С выдохом поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги прямые. Находиться в позе 10 секунд, затем опустить правую ногу и поднять вертикально вверх левую ногу. Эта поза называется эка пада сету бандха сарвангасана.

         
 
          Все эти варианты можно выполнять и с ногами, скрещенными в лотосе. Сарвангасана и ее варианты относятся к числу наиболее эффективных поз. Благодаря перевернутому положению тела тренируется тонус кровеносных сосудов головного мозга, отдыхает сердце, легкие, органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительаое питание. Асана благоприятно воздействует на всю цвнтральную нервную систему, и люда, страдающие повышенной возбудимостью, бессоницей, получают при выполнении сарвангасаны значительное облегчение. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Йесудиан и другие исследователи йоги отмечают высокую эффективность сарвангасаны при лечении варикозного расширения вен и гемор­роя (три раза в день по несколько минут). Сарвангасана по­лезна женщинам, страдающим заболеваниями матки, менструаль­ными расстройствами. Помогает при лечении анемии, эпилепсии. После выполнения сарвангасаны чувствуется прилив сил, повы­шается работоспособность. Асана воздействует практически на все чакры. Гипертоникам, прежде чем выполнять сарвангасану, следует потренироваться в халасане, випарита карани и в дру­гих более легких позах.
 
          79. Джатхара паривартанасана - упражнение для боковых мышц живота.
          Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. Внимание на мышцах живота. В конечном положении находиться 20-30 секунд, сохра­няя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4-5 раз в каж­дую сторону.

                                                 
 
          Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезёнку, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота. Воздей­ствует на мааипура чакру.
 
         80. Шавасана – поза трупа
         Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. 1-ая ста­дия. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Проконтролировать мыс­ленно полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мель­чайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувст­вуете тяжесть и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к конечностям.
         2-ая стадия. Вы полностью расслабились и теперь, не отк­рывая глаз, нужно представить себе ясное голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет убегать от вас, но после тренировки, которая обычно продолжается 3-4 недели, трудности исчезнут.
        3-я стадия. А теперь надо представить себя в образе птицы, парящей в этом чисто голубом безоблачном небе. На тренировку такого представления уходит до 4-х месяцев. Нахо­диться в позе до 15 минут. Вначале выполняется полное йоговское дыхание, затем произвольное.

                                    
 
         Асана хорошо снимает утомление, успокаивает нервную систему, после её выполнения человек чувствует себя свежим и бодрым.
 
 
       Часть 9. Асаны, выполняемые из положения стоя на голове
 
         81. Сиршасана - стойка на голове.
         Стать на колени, положить предплечья на коврик так, чтобы локти была расставлены на ширину плеч. Переплести паль­цы рук, ладони при этом образуют как бы чашу. Нагнувшись вперед, поставить макушку головы на коврик так, чтобы заты­лок касался сложенных ладоней. Поднять таз и бёдра, выпря­мить ноги, затем согнув их в коленях, оторвать от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно выпрямить ноги вверх и стать на голову в строго вертикальном положе­нии. Тело, ноги, голова образуют прямую линию. В этом ко­нечном положении расслабиться. Внимание на голове. Находить­ся в позе от I до 5 минут.
Согнуть бедра и колени и медленно опуститься на коврик. В согнутом положении немного отдохнуть, чтобы нормализовать кровообращение.
Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибег­нуть к помощи другого лица.
         Вариант I. Выполнить сиршасану, опустить левую ногу на коврик. Переменить ногу. Эта поза называется эка пада сиршасана.
         Вариант 2, Выполнить сиршасану, развести ноги как можно шире.

                
 
          Вариант 3, Выполнить сиршасану, развести ноги ножница­ми - вперед и назад.
          Вариант 4.Выполнить сиршасану, опускать прямые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Эта асана назы­вается урдхва дандасана.
         Вариант 5. Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене, завести её перед правой и положить внешнею сторону ступни на бедро правой ноги ближе к паху (выполнить полулотос). Эта поза называется сиршаардхападмасана.

          
 
          Вариант 6. Стать на колени, положить голову на коврик между ладонями (как указано для выполнения основной позы). Выпрямить ноги в коленях, оттянуть носки и поднимать ноги не сгибая до тех пор, пока тело и ноги не займут вертикального положения.
         Вариант 7. Из сиршасаны, не сгибая колен, опустить прямые ноги до тех пор, пока между ними и ковриком не обра­зуется острый угол. Пальцы ног не должны касаться коврика.
        Вариант 8. Стать на колени, положить голову макушкой на коврик перед собой. Руки положить перед лицом на ширине плеч, ладонями вниз, пальцами к голове. Поднять туловища и ноги вертикально вверх. Эта поза называется саламба сиршасана II.
 
 

          Вариант 9. Выполнить 8-ой вариант, но ладони положить на коврик пальцами от головы.
          Вариант 10. Выполнить 9-ый вариант, но руки положить на коврик вплотную друг к другу. Эта поза называетоя саламба сиршасана III.
         Вариант II. Сложить руки на груди, захватив левой рукой правую около локтя, а правой левую. Положить локти и сложен­ные предплечья на коврик, поставить голову макушкой за сло­женными предплечьями и выполнить сиршасану. Эта поза назы­вается бадха хаста сиршасана.

                      
 
          Вариант 12. Выполнить сиршасану, но руки держать вытя­нутыми перед грудью ладонями вверх. Эта поза называется мукта хаста сиршасана.
          Вариант 13. Выполнить сиршасану. С выдохом повернуть спину, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы, всё тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону. Эта асана называется парсвасиршасана. 
Многие варианты можно выполнить, сложив ноги в позу лотоса.

                                                              
 
        Йоги справедливо называют сиршасану "королевой поз". Это основная перевернутая поза отлично тренерует тонус кро­веносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая ин­сульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана, по утверждению йогов, улучшает слух, зрение, бла­готворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нерв­ной систем. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желу­дочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры,
 
          82. Сиршападасана - стойка на голова в позе лотоса.
Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене и поло­жить ступню на правое бедро, ближе к паху, затем согнуть правую ногу и положить ступню на левое бедро. Ноги находятся в поза лотоса. Внимание на голове. Выдерживать стойку в течение 2-х минут. Переменить положение ног.
Вариант I. Выполнить сиршападасану. Находиться в позе 30 секунд. Затем с выдохом отвести бёдра насколько можно назад. Выдерживать позу до ощущения усталости. Возвратиться в сиршападасану, переменить положение ног и снова отвести бедра назад. Внимание на пояснице. Эта поза называется урдхва падмасана в сиршасане.
Вариант 2. Выполнить сиршападасану. Слегка согнувшись в поясе вперед, скрутить корпус вправо. То же проделать в левую сторону. Эта поза называется парсва урдхва падмасана в сиршасане.

                               

         Вариант 3. Из сиршападасаны опустить бёдра вниз, так чтобы они касались сначала живота, а затем предплечий. Пере­менить положение ног и повторить упражнение. Эта поза назы­вается пиндасана в сиршасане.
Вариант 4. Выполнить сиршападасану, но руки положить на коврик перед лицом на уровне плеч ладонями вниз пальцами вперёд. Из этого положения медленно наклонить бедра вниз так, чтобы они каснулись груди.

                                                       
 
           Асана и её варианты дают дополнительное напряжение на позвоночник, улучшая кровообращение в области таза.
 


© Copyright: Евгений Андреевич Кузнецов-эниолог, 2016

Регистрационный номер №0326286

от 18 января 2016

[Скрыть] Регистрационный номер 0326286 выдан для произведения:
ГЛАВА II.
 
Асаны
 
Часть 4. Асаны, выполняемые из положения стоя
 
I. Тадасана – поза горы.
Встать пряно, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Внимание на талии. Находиться в позе 2-3 минуты.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

II. Врикасана – поза дерева.
Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить её на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Медленно соединить и поднять руки вверх над головой. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное поло­жение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

         Вариант I. Выполнить асану, согнув ногу в колене и поставить ступню на внутреннюю сторону бедра. Эта поза называется экападасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 2. Выполнить врикасану. С выдохом медленно на­клониться вперед и положить ладони на коврик. Повторить аса­ну, сгибая в колене другую ногу.
Врикасана рекомендуется как одна из поз для координации вестибулярного аппарата и нервной системы. Укрепляет мышцы ног. Во втором варианте тонизирует мышцы спины и живота, оказывает благоприятное воздействие на органы брюшной полос­ти. Активизирует манипура чакру.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

3. Таласана – растягивающая поза.
Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить грудь. Со вдохом подняться на носки и, вытянув руки над головой, послать корпус вверх. В этом положении находиться несколько секунд, прочувствовать растяжение всего тела. Повторить позу 3 раза.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

         Асана хорошо растягивает мышцы тела, снимает утомление. Воз­действует на анахата чакру.
 
4. Уттхита триконасана - поза треугольника.
Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть, прыжком расставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. С выдохом наклонить корпус вправо, стараясь пальцами руки коснуться лодыжки. Левую ругу вытянуть на одну линию с правым плечом, напрячь мышцы всего тела, руки и ноги не сгибать. Задняя сторона ног, спина и поясница должны нахо­диться в одной плоскости. Смотреть на большой палец левой руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 се­кунд. Прыжком вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

          Асана тонизирует органы брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, устраняет запоры, развивает эластич­ность позвоночника, укрепляет мышцы груди, рук, ног. Воздей­ствует на манипура чакру.
 
         5. Паривритта триконасана – поза треугольника с поворотом.
Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Повернуть правую ступню направо на 90 градусов, левую на 60 градусов. С выдохом наклонить корпус вправо, развернув его так, чтобы положить левую ладонь на коврик у наружной стороны правой ступни. Вытянуть правую руку вверх на одну линию с левой рукой. Смотреть на большой палец пра­вой руки. Ноги в коленях не сгибать, плечи расправлены. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить позу в левую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 Асана тонизирует работу органов брюшной полости, усилива­ет кровообращение, снимает боли в нижней части спины, укрепляет мышцы спины, бедер, икр, подколенные сухожилия. Воздействует на манипура чакру.
 
6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла.
Встать в тадасану, глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять  руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов впрао. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой ко­лено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Всё тело напряжено и растя­нуто, левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исход­ное положение и повторить асану в другую сторону.
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Уттхита парсваконасана стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и бедрах. Облегчает боли при воспалении седалищного нерва и артритах, развивает эластичность бедер, коленей, лодыжек. Воздействует на манипура чакру.
 
7, Паривритта парсваконасана – поза перевёрнутого бокового угла.
Встать в тадасану. Сделать глубокий вдох и прыжком по­ставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90, а левую на 60 градусов вправо, согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. С выдохом повернуть корпус вправо, перенести левую руку через правое колено, накрыв подмышкой наружную сторону правого колена, ладонь положить на коврик у наружной стороны правой ступни. Поднять правую руку и голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

       Асана тонизирует органы брюшной полости и желудочно- кишечный тракт, развивае
 
          Асана развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.
Воздействует на манипура чакру.
 
8. Вирабхадрасана - поза ласточки.
Встать в тадасану. Сделав глубокий вдох, прыжком раз­вести ноги врозь пошире и поднять руки над головой, сомкнув ладони вместе. С выдохом повернуть корпус и ступни (правую на 90, а левую на 60 градусов) вправо. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Согнутое колено должно быть на одном уровне с пяткой, левая нога вытянута и напряжена. Лицо, грудь и правое колено обра­щены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Внимание на пояснице. Удерживать позу 20-30 секунд. С выдохом возвратиться в исходное поло­жение и повторить позу в другую сторону.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                                                                                                      
Асана тонизирует и укрепляет мышцы спины, ног, плеч. Способствует устранению жировых отложений на бедрах.
Вариант. Выполнить вирабхадрасану, как указано выше. С выдохом выпрямить правую ногу, а левую поднять вверх парал­лельно полу. Удерживать позу 20-30 секунд. Внимание на пояснице. С выдохом возвратиться в исходное положение и повто­рить позу в другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Асана активизирует работу органов брюшной полости и желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки. Воздействует на манипура чакру.
 
9. Ардха чандрасана - поза полумесяца.
Встать в тадасану. Выполнить уттхиту триконасану в пра­вую сторону. Положить правую ладонь рядом с правой ступней, согнув одновременно правую ногу в колене. С выдохом поднять прямую левую ногу параллельно полу и выпрямить правую руку и ногу. Положить левую ладонь на левое бедро, вытянуться и расправить плечи. Грудь развернута влево. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана рекомендуется при болезнях печени, почек, селезен­ки, улучшает пищеварение, развивает эластичность позвоночно­го столба. Воздействует на манипура чакру.
 
10. Гарудасана - поза орла
Встать в тадасану. Согнуть правую ногу в колене, а левую заплести вокруг правой так, чтобы задняя часть левого бедра находилась на передней стороне правого бедра, а левая ступня и голень - сзади икроножных мышц правой ноги. Затем, выпрямив­шись насколько возможно, переплести таким же образом руки. Для этого поднять их на уровне груди, согнуть в локтях. По­ложить правый локоть на переднюю сторону левого пред­плечья, ближе к локтевому суставу. Затем отвести правую кисть вправо, а левую влево и соединить ладони. Внимание на руках и ногах. Находиться в позе 20-30 секунд. Вернуться в исход­ное положение и повторить позу, поменяв положение рук и ног.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

 Асана развивает мышцы рук, ног, плеч, повышает их элас­тичность, тренирует вестибулярный аппарат.
 
11. Уттхита хаста падангустхасана_- поза аиста.
Встать в тадасану. С выдохом поднять правую ногу перед собой, предварительно согнув ее в колене и захватив пальцы ног правой рукой. А теперь выпрямить правую ногу. Сделать два дыхательных цикла. Взять правую ступню двумя руками и поднять ногу как можно выше. Колена обеих ног не сгибать. Внимание на ногах. Оставаться в поза 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, поднимая вверг левую ногу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Асана развивает мышцы брюшного пресса, рук и ног, тре­нирует вестибулярный аппарат. Воздействует на муладхара чакру.
 
12. Парсвоттанасана - наклон корпуса к ногам.
Встать в тадасану. Соединить ладони за спиной на уровне плеч пальцами вверх, оттянуть плечи и локти назад (это соеди­нение рук называется "намастэ"). Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С выдохом наклонить корпус вниз и в сторону, прижаться грудью к правой ноге. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд. Затем медленно перевес­ти корпус к левой ноге. Через 20-30 секунд вернуться к сере­дине и выпрямиться.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

    
 
 
Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, тонизи­рует органы брюшной полости, улучшает осанку, развивает элас­тичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, ног, рук. Воздействует на манипура чакру.
 
13. Прасарита падоттанасана - наклон корпуса вперед.
Встать в тадасану. Глубоко вдохнуть и прыжком развести ноги врозь пошире. С вдохом наклонить корпус вперед парал­лельно полу, положить ладони на коврик и прогнуться в спине. Находиться в позе 10-15 секунд, затем наклонить корпус вниз, поставнть голову на коврик, согнув руки в локтях. Ступ­ни, ладони и голова должны быть на одной прямой линии. Внима­ние на пояснице. Оставаться в конечном положения 30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант. Выполнить асану с намастэ за спиной ила взяться руками за лодыжки, стараясь подтянуть корпус к плоскости ног.
 
 
 

        Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттаасанн.
 
14. Пада хастасана – наклон корпуса к ногам
Встать в тадасану, развести ноги врозь на ширину плеч. С выдохом наклонить корпус вниз, не сгибая ног в коленях. Ла­дони рук положить под ступни ног. Голову припод
Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттасаны.
         14. Пада хастасана – наклон корпуса к ногам
Встать в тадасану, развести ноги врозь на ширину плеч. С выдохом наклонить корпус вниз, не сгибая ног в коленях. Ла­дони рук положить под ступни ног. Голову приподнять вверх и прогнуть спину насколько возможно. Сделать несколько дыха­тельных циклов. С выдохом опустить голову вниз и прижать её к коленям. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуться в исходное положение.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у парсвоттанасаны.
 
         15. Урдхва прасарита экападасана - наклон корпуса вперед на одной ноге.
Встать в тадасану. С выдохом наклонить корпус вниз.
Левой рукой взяться за правую лодыжку, правую ладонь положив на коврик у края правой ступни, голову прижать к правой ноге. Одновременно поднять левую ногу с оттянутым носком вверх насколько возможно. Ноги в коленях не сгибать. Внимание на пояснице. Находиться в позе 20-30 секунд. Со вдохом вернуть­ся в исходное положение и повторить асану, поднимая вверх правую ногу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, живота, ног. Воздейст­вует на муладхара и манипура чакры.
 
16, Грива шактивардхак - упражнения для развития вестибулярного аппарата и укреплецвя мышц шеи.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
а) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, сделать рез­кий поворот головы
 
 
 
 
 
 
 
а) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, сделать рез­кий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число поворотов до 25.
б) Встать в тадасану. Расслабив мышцы шеи, резко опус­тить подбородок на грудь и также резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражнений до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.
в) Встать в тадасану. Опустить подбородок на грудь и произвести медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнить по два раза, потом довести их до 10. Внимание на шее.
       Эти упражнения способствуют укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок. Они помогают устранять .жировые отложения на шее, тре­нируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовид­ной железы. Воздействуют на сахасрара, аджна и висудха чакры.
 
         17. Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота
Встать в тадасану. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперёд. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно уве­личивать скорость и довести число упражнений до 25 раз. Внимание на животе.
Вариант 1. Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под уголом 45 градусов и положив руки на поясницу.
Вариант_2. Поставить ноги на ширине плач, наклонить верхнюю часть тела вперед, слегка согнуть ноги и упереться вытянутыми руками в колени. Выполнить то же самое упражнение.
Вариант 3. Упражнение и его разновидности выполнить на задержанном после выдоха дыхании.
 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кашечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Повышают содержание углекисло­ты, что благотворно влияет на организм в целом. Воздействуют на манипура чакру.
 
18. Перекат.
Встать в тадасану. Расставить ноги на ширине плеч, верхнюю часть корпуса наклонить вперед. Сокращая мышцы живота, медленно втягивать их внутрь к позвоночному столбу. Движение идёт сверху вниз. Как только оно достигает пупка, верхняя часть мышц живота выдвигается вперёд. Обра­зуется "мышечная волна”. Внимание на животе. Выполнять упражнение до ощущения усталости.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у удар шактивардхак.
 
19. Чакрасана (пристханасана) - поза колеса.
Встать в тадасану. Поставить ноги на ширине плеч, руки поднять над головой. Медленно наклонить корпус назад. Когда руки опустятся до уровня бедер, согнуть ноги в коленях. Про­должать наклоняться до тех пор, пока руки не коснутся ков­рика, после чего ноги выпрямить, чтобы увеличить прогиб спины. Можно выполнить эту асану наполовину, если руки не достают до коврика. Внимание на пояснице. Находиться в позе вна­чале 20 секунд. Довести время выполнения асаны до 2- х минут.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
        Асана тонизирует спинные нервы, помогает при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, диспепсии, люмбаго, разного рода искривлений позвоночного столба.

Способствует уменьшение жировых отложений на животе, делает человека бод­рым, знергичным. Воздействует на манипура чакру.
 
20. Каки мудра - поза вороны.
Встать в тадасану. Сделать полный выдох, сложить губы трубочкой и резко втянуть воздух, заполнив им легкие до отка­за. Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотить. Задержав дыхание, опустить подбородок на грудь и оставаться в этом положении отолько, сколько сможете. Смот­реть на кончики пальцев ног. Затем поднять голову и сделать медленный выдох через нос. Внимание на щитовидной железе. Упражнение выполняется 2-3 раза.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Асана способствует ликвидации желудочных заболеваний, хорошей работе эндокринных желез, улучшает цвет лица.
 
 
     
         Часть 5. Асаны, выполняемые из положения стоя на коленях
 
 21. Паригхасана – перекладина
Встать на колени. Вытянуть правую ногу в сторону, на одну линию с туловищем и левым коленом. Ступню этой ноги раз­вернуть вправо, ногу в колене не сгибать. Развести руки в стороны на уровне плеч. С выдохом наклонить корпус вправо. Левую руку перевести через голову и вытянуть вправо. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Со вдохом придти в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана тонизирует органы в брюшной полости, развивает гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы живота. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
2 2.   Хануманасана - шпагат
Встать на колени. Положить ладони на коврик рядом с ногами. Поднять колени, вытянуть правую ногу вперед, а ле­вую назад. С выдохом выпрямить обе ноги, прижать их к коврику, поддерживая вес тела на руках. Потребуется немало времени для овладения этой асаной. Когда цель будет достигнута, сложить руки в намастэ перед грудью и оставаться в таком положении 1-2 минуты. Внимание на бёдрах. Вернуться в исходное положе­ние и повторить позу, вытягивая вперед левую ногу.
Вариант 1. В конечном положении, описанном выше, поднять руки над головой и прогнуться назад, насколько возможно.
Вариант 2. В шпагате наклонить корпус вперёд и положить голову на колено.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и её варианты развивают эластичность позвоночни­ка, тонизируют эндокринную систему, укрепляют поясничные мыш­цы и мышцы ног. Воздействуют на мудадхара чакру. 
 
23. Ваджрасана – поза алмаза                                                   
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них при­ходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея в туловище составляют прямую линию. Ладони положить на коле­ни, Находиться в асане минуту.
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана активизирует пищеварительные процессы, помогает при лечении ишиаса и плоскостопия, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок. Используется йога­ми для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.
 
24. Ардха курмасана – неполная поза черепахи
Сесть в ваджрасану. Поднять руки со сложенными ладонями вверх и, медленно наклоняя корпус вперед, положить голову и руки ребрами ладоней на коврик. Вытянуться как можно даль­ше вперед. Руки, прижатые к голове, держать прямыми. Ягодицы плотно прижать к пяткам. Внимание на животе. Находится в позе 1-2 минуты.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана помогает удалять лишний жир в области живота и ягодиц. Активизирует пищеварительные процессы. Воздействует на манипура чакру.
 
25. Ардха устрасана – неполная поза верблюда
Встать на колени, ноги вместе. Со вдохом медленно наклонить корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике. В асане должно чувствоваться давление на все позвонки - от шеи до таза. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Асана усиливает циркуляцию крови, укрепляет мышцы спины, таза, рук, ног, тонизирует работу эндокринных желёз. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
26. Устрасана – поза верблюда.
Принять позу ардха устрасана и продолжать наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснётся коврика. Продол­жая подтягивать голову к ногам, взяться руками за пальцы ног и подтянуть к ним голову.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у ардха устрасаны.
 
27. Симхасана - поза льва
         Сесть в ваджрасану. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно больше вперёд и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произ­вольно. Внимание на шее. Если болит горло или воспалены мин­далины, повторять упражнение 6 раз по 3-4 раза кряду.
Вариант. Сесть в позу лотоса. Ладони вытянутых рук по­ложить на коврик впереди тела. Встать на колени, корпус по­дать вперед, руки вытянуты и напряжены. Открыть рот и высу­нуть язык как можно больше вперед и вниз к подбородку.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана усиливает приток крови к горлу, помотает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязнённого дыха­ния, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, заикам. В варианте оказывает благо­приятное воздействие на печень, активизирует висудха чакру.
 
28. Матсьясана - поза рыбы
 Сесть в ваджрасану или падмасану. С помощью рук и локтей наклонить тело назад до тех пор, пока голова не ляжет на ков­рик. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к пяткам, руками взяться за ло­дыжки. Внимание на солнечном сплетении и в области сердца. Находиться в позе 1-2 минуты. Со вдохом возвратиться в исход­ное положение, лечь, расслабиться.
Вариант. В конечном положении сцепить пальцы рук, вытянуть их за голову так, чтобы кисти касались коврика. Руки держать прямыми.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, помогает в лечении ишиаса, запоров, диспепсии, исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем. Воздейст­вует на висудха, анахата, манипура чакры.
 
29. Вирасана - поза героя
Встать на колени, прижатые друг к другу. Развести ступни врозь и сесть так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бёдер. Носки обращены назад, кисти рук держать на коленях ладонями вверх. Спина прямая. Внимание на ногах. Находиться в позе минуту.
        Вариант. Наклонить корпус вперед. В конечном положении переплести пальцы и вы­тянуть руки над головой ладонями вверх.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана помогает при лечении ревматизма, подагры, плоско­стопия, солевых шпор на пятках, снимает боли в коленях. Применяется как исходная поза для тренировки дыхания, концентра­ции внимания и медитации.
 
30. Супта вирасана – поза героя в положении лежа на спине
Сесть в вирасану, с выдохом отклонить туловище назад и с помощью рук и локтей лечь на коврик. Руки занести за голо­ву и вытянуть назад. Внимание на солнечном сплетении. Находи­ться в позе до тех пор, пока приятно.
 
 
 
 
 
 
 


     
         Асана активизирует работу органов брюшной полости, раз­вивает гибкость ног.
 
 
 
 
Воздействует на манипура чакру.
 
31. Парианкасана - поза кушетки
Эта поза является продолжением супта вирасаны. В конеч­ном положении поднять шею и грудь, выгнуть спину насколько возможно, опираясь на коврик только макушкой головы. Согнуть руки в локтях. Взяться правой рукой за левую, а левой за правую возле локтя и положить сплетенные таким образом руки за голову. Внимание на солнечном сплетении и на сердце. На­ходиться в позе минуту.
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и в матсьясане.
 
32. Сасанкасана -_поза кролика
Сесть на колени, взяться руками за пятки и с выдохом медленно наклонять корпус вперед до тех пор, пока голова не коснётся коленей. Упереться теменем в коврик, а подбородок прижать к верхней части груди. Не изменяя положения головы и коленей, продвинуть спину и ягодицы вперед и выпрямить руки. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 1-1,5 ми­нуту.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

При выполнении этой асаны хорошо растягивается позвоноч­ник, горло, солнечное сплетение и живот энергично сжимаются. Поза тонизирует печень, селезенку, щитовидную и паращитовидную железы, улучшает процессы пищеварения. Воздействует на вишудха и манипура чакры.
 
33. Майюрасана_- поза павлина
Стать на колени, широко расставить их в стороны, соеди­нить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно оцустить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от пола. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Внимание на животе. Находиться в позе столько, сколько возможно, постепенно доведя время выполне­ния до 60 секунд.
Вариант I. Выполнить майюрасану, затем наклонить корпус вперед под углом к полу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Вариант 2. Выполнить майюрасану, наклонить корпус вперед и вниз, упереться лбом в коврик.
Вариант 3. Выполнить майюрасану с ногами, сложенными в позе лотоса. Эта асана называется падма майюрасана. В ней мож­но производить раскачивания вняз и вворх, а также вперед и назад. В этом случае асана называется лоласана – поза лоласана.
Вариант 4. При выполнении майюрасаны изменить положение рук - пальцы направить к голове. Поза называется хамсасана - поза лебедя.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Майюрасана - одно из лучших упражнений для лечения желу­дочно-кишечных расстройств, йоги рекомендуют её при запоре, диспепсии, хроническом гастрите и геморрое. Нормализуется работа печени и селезёнки, тонизируется работа почек, желудка, поджелудочной железы. Майюрасана предупреждает диабет и спо­собствует его лечению. Воздействует на манипура чакру.
 
34.  Гомукхасана - поза головы коровы
Встать на колени, сесть на левую ногу так, чтобы левая ступня была под правой ягодицей. Положить правое бедро поверх левого и согнуть ногу так, чтобы правая ступня подходила близко к левой ягодице. Колени находятся одно под другим, на одной вертикальной прямой. Лодыжки прижаты друг к другу, носки обращены назад. Поднять левую руку над головой, согнуть в локте и протянуть ладонь ниже затылка между лопатками. За­ложить правую руку снизу за спину, сцепить пальцы, сблизить руки. Спина, шея и голова составляют прямую линию. Внимание на верхней части спины. Находиться в позе 30-80 секунд. Разом­кнуть руки, выпрямить ноги и повторить асану, переменив положепие рук и ног. Асану можно выполнять стоя и на ходу.
 
 

 
 
 
 
 
 

      
 
 
 
 
 
 
  Гомукхасана рекомендуется для профилактики и лечения ревматизма ног. Она предупреждает и помогает излечивать ишиас, геморрой, невралгию ног, улучшает функцию половых желез. Йоги советуют практиковать эту асану страдающим бессоницей (время выполнения - 15 минут). Воздействует на муладхара чакру.
 
 
 
        Часть 6. Асаны, выполняемые из положения сидя
 
К этой группе относятся прежде всего основные позы, на­ходясь в которых йоги выполняют дыхательные упражнения, кон­центрацию внимания и медитацию. Во время их выполнения тело должно быть прямым - позвоночник, шея, голова составляют одну вертикальную ливню.
 
35.  Сукхасана - приятная поза
Сесть на коврик, согнуть левую ногу во внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу и положить ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в кото­рой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе минуту, отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, колен, бедер, исправляются дефекты позвоночника. Вырабаты­вается привычка сидеть прямо, что создает благоприятные усло­вия для функционирования внутренних органов.
 
36. Сидхасана - поза адепта йоги
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней части правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
 
37. Ардха падмасана – поза полулотоса
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Слегка приподняв правое бедро, подложить под него левую ступню, а правую ногу согнуть в колене и положить так, чтобы пятка легла на левое бедро в касалась нижней части живота. Ладони сложить в намастэ. В позе находиться минуту. Отдохнуть и по­вторить асану, сменяв положение ног.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.
 
38. Падмасана - поза лотоса
В Индии лотос считается символом чистоты, благородства, уверенности в себе. Падмасана своими очертаниями как бы напо­минает этот изумительный цветок, покоящийся в белом велико­лепии на тихой воде пруда.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперёд. Согнуть правую ногу, взять ступню руками и положить её на левое бедро так, чтобы пятка упиралась в нижнюю часть живота. То же самое проделать с левой ногой. Колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голове должны быть совершенно прямыми. Кисти рук положить на колени. Находиться в позе минуту, затем отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, сменив по­ложение ног.
Падмасана - одна из лучших поз для всех дыхательных упра­жнений, концентрации внимания и медитации, выполняемых из положения сидя. Если не удаётся выполнять ее сразу, то можно левую ногу положить на нижнюю часть правого бедра, а правую, наоборот, на нижнюю часть левого бедра. Эта поза называется самасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Физиологический эффект такой же, как и у сукхасаны.,
 
39. Учасана - поза вытянутых рук
Сесть в падмасану, поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе минуту. Эффект такой же, как и у падмасаны. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также рёберные и грудные мышцы.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

 40. Пашимотанасана – суровая поза
Лечь на спину, руки положить вдоль тела. С выдохом поднять корпус в вертикальное положение, затем ваяться руками за пальцы ног и наклониться вперед, не сгибая колен. Вытянуть спину и положить голову на колени. Внимание на солнечном спле­тении. Находиться в позе от минуты до трёх минут.
Вариант I. Упражнение выполнить из положения сидя, не ложась на спину.
Вариант 2. Из положения сидя наклоняться поочерёдно к широко расставленным ногам, держась за ступни руками или положа руки за спину. Эта поза называется парсва бхунамасана.
Вариант 3. В положении сидя широко расставить ноги и наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Эта асана назы­вается пранатасана.
Вариант 4. Из положения сидя поднять ноги вверх, взяться руками за голени и, сохраняя равновесие, прижать голову к но­гам. Эта асана называется урдхва мукха пашимотанасана I.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Вариант 5. Лечь на спину, руки вытянуть за головой. С выдохом медленно поднять сложенные вместе прямые ноги и пе­ренести их за голову. Не отрывая нижней части спины от коврика, прижать руками ноги к туловищу. Ноги в коленях не сги­бать. Эта поза называется урдхва мукха пашимоттанасана II.
Вариант 6. В положении сидя согнуть правую ногу в коле­не и отвести ее назад так, чтобы ступня легла у правого бед­ренного сустава. Пальцы ноги обращены назад и лежат

на ков­рике, колени вместе. Взяться за левую ступню обеим руками и наклонить корпус вперед. Повторить асану, согнув в колене левую ногу. Эта поза называется мукхаикапада машимоттанасана.
Вариант 7. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой.
С выдохом медленно наклонить корпус вперед и влево и захва­тить правой рукой левую ступню так, чтобы большой палец был направлен к коврику, а мизинец вверх. Затем протянуть левую руку через правое предплечье, держа запястье вверх. Повер­нуть левое предплечье и запястье так, чтобы большой палец левой руки был направлен вниз, а мизинец вверх и захватить ступню правой ноги с наружной стороны. Повернуть туловище влево на 90 градусов, голову положить между рук и смотреть вверх. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить позу, повернув туловище вправо и поменяв руки. Дополнительное пере­кручивание корпуса усиливает физиологический эффект обыч­ной пашимоттанасаны.
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана и ее варианты способствуют профилактике и лечению функциональных расстройств желудочно-кишечного тракта, пече­ни, почек, селезенки, помогает при диабете и геморрое. Поло­вые органы, предстательная железа, матка, мочевой пузырь  обильно снабжаются кровью, работоспособность их возрастает. Асана развивает эластичность позвоночника, облегчает работу сердца, предотвращает и способствует лечению ишиаса. Благо­даря активному воздействию на мышцы живота и внутренние орга­ны пашимоттанасана называется йогами "источником жизненной энергии”. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
41. Баддха конасана (панчасана) - поза звезды
Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях так, чтобы по­дошвы обеих ног касались друг друга. Взяться руками за ступ­ни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями, опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опустить корпус вниз до тех пор, пока голова не касается пальцев ног. Внимание на солнеч­ном сплетении. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, печени, почек, селезёнки, легках, сердца. Значительно усилива­ет кровообращение в промежности, нижней части таза, что ока­зывает оздоровительное воздействие на мочевой пузырь, пред­стательную железу, половые органы. Особенно благотворна поза для женщин: устраняется нерегулярность менструаций и уменьшаются боли при родах. Поза развивает гибкость коленных суставов, позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук, спины. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
42. Акарна дканурасана – поза стрелка из лука
Сесть на коврик с вытянутыми вперед ногами. Взяться руками за пальцы ног. С выдохом поднять и приблизить к голове согнутую в колене левую ногу. Правую ногу держать вытянутой, крепко сжимая пальцы в захвате. Удерживать позу 20 секунд, затем вытянуть левую ногу вертикально вверх, стараясь прижать её к телу. Внимание на животе. Находиться в позе вначале 30- 40 секунд, с тренировкой довести до 2-3 минут. Опустить но­гу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Асана нормализует работу желудочно-кишечного тракта, способствует лечению хронических запоров, диспепсии, болез­ней печени, улучшает аппетит. Способствует удалению жировых отложений на животе и бедрах, исправляет дефекты позвоночника, лечит ревматизм ног, рук, коленных суставов. Воздейству­ет на манипура чакру.
 
43. Кроунчасана – поза цапли
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть пра­вую ногу в колене и отвести ступню к наружному краю правого бедренного сустава, пальцами назад. С выдохом согнуть левое колено, взяться обеими руками за левую ногу и поднять её вертикально вверх. Спину держать прямо. Внимание на животе. Находиться в позе 30 секунд. Опустить ногу, вернуться в исхо­дное положение и повторить упражнение, поднимая вверх правую ногу
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
 
        44. Маричиасана – поза мудреца Маричи.
Сесть на коврик, вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене и поставить ее перпендикулярно полу, прижав пятку к промежности. Завести левую руку вокруг голени и бед­ра, отвести предплечье за спину на уровне талии, где она соединяется в замок с отведанной за спину правой рукой. С выдохом наклонить корпус вперед и коснуться головой колена прямой правой ноги. Внимание на солнечном сплетении. Находить­ся в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и пов­торить позу с другой ногой.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у пашимоттанасаны.
 
45. Ардха матсиендрасана – поза винта
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить так, чтобы пятка легла под левое бедро. Согнуть левую ногу в коле­не, перенести её через правое бедро и поставить стопой на коврик перпендикулярно полу. Развернуть грудь влево так, чтобы правая подмышка каснулась внешней стороны левого бедра. Отодвигая правой рукой левое колено, взяться за пальцы ле­вой ноги. Левую руку завести назад за спину. Голову и все тело повернуть как можно больше влево. Подбородок должен на­ходиться над левым плечом. Внимание на позвоночнике. Нахо­диться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и скрутить корпус в другую сторону.
Вариант I. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть её к себе и положить ступню на левое бедро. Выдохнуть, повернуть туловище влево насколько возможно, при этом левую руку завести за спину, а правой взяться за голень вытянутой вперед левой ноги. Осталь­ное, как в первом варианте.
Вариант 2. Исходное положение то же самое. Согнуть ле­вую ногу и положить ступню на верхнюю часть правого бедра. Подтянуть правую ногу и перенести ступню к внешней стороне левого бедра. Левой рукой взяться за правую ступню, а правую руку отвести за спину. Повернуть корпус и голову вправо. Ос­тальное, как в первом варианте.
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

       
         
 
 
       Ардха матсиендрасана и ее варианты считаются великолеп­ным упражнением для развития эластичности позвоночника, исп­равления его различных деформаций. Она благотворно воздей­ствует на нервную систему, особенно на симпатический отдел, печень, почки, поджелудочную железу, селезенку, желудочно-кишечный тракт. Помогает при лечении ревматизма, люмбаго. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
46. Курмасана - поза черепахи.
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к туловищу. Пропустить руки под коленными чашечками и вытянуть их в стороны. С выдохом медленно наклонить корпус вперед, выпрямить ноги и вытянуть руки в стороны. Внимание на пояснице. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант I. Выполнить курмасану, но руками взяться за пальцы ног.
 
 
 
 
 
 

Вариант 2. Выполнить курмасану, но руки отвести назад или соединить в замке за спиной.
Вариант 3. Выполнить курмасану, положить лодыжку одной ноги на лодыжку другой, руки соединить в замке за спиной.
Вариант 4. Выполнить курмасану в 3-ем варианте, но го­лову просунуть между ног.
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Асана и ее варианты тонизирует органы брюшной полости, развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, рук, ног. Способствует лечению ишиаса, люмбаго, радикулита. Воздействует на манипура и висудха чакры.
 
         47. Эка пада раджкапотасана – поза короля голубей
Сесть на коврик, согнуть правую ногу и положить её так, чтобы ступня касалась верхней часта левого бедра. Отвести левую ногу назад и положить её во всю длину на коврик, Передняя сторона левого бедра, колено, голень и носок должны находиться на коврике. Выпятить грудь вперёд, откинуть голову назад как можно дальше. Затем взяться руками за левую ногу и под­тянуть ее к затылку. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 15-20 секунд. Вернуться в исходное положение и повто­рить позу, переменив положение ног.
Вариант 1. Выполнить эка пада раджкапотасану, Взяв левую лодыжку руками, сблизить ягодицы, подать копчик вперед и вытянуть левую ногу назад. Эта поза называется валакхилвасана.
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Вариант 2. Занять исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и поставить правую голень вертикально вверх, как можно ближе к промежности. Остальное, как в основной позе.
Вариант 3. Занять исходное положение. Согнуть левую но­гу в колене и отвести ступню назад, к левой ягодице, пальцы обращены назад. Отвести правую ногу назад и положить ее на коврик во всю длину. Остальное, как в основной позе.
Вариант 4. Сесть на коврик. Развести ноги - правую вперед, а левую назад, выпрямить их и выполнять эка пада раджкапотасану.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и её варианты развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы ног, рук, шеи, тонизируют сердечно-сосудис­тую и нервную системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
48. Парбатасана – поза горы.
Сесть в падмасану. Вытянуть руки вверх над головой, прижав их к ушам и соединив ладони. Тело совершенно прямое, смотреть прямо перед собой. Вытянуть тело вверх, как бы стараясь руками достать до потолка. Внимание на солнечном сплетении. Находиться в позе 1-2 минуты.
Вариант. Сесть в падмасану, поднять руки вверх и подня­ться на колени, стараясь сохранить равновесие. В этой конеч­ной позе сделать намастэ.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана тонизирует органы брюшной полости, легкие, сердце, мочеполовую систему, улучшает пищеварение, способствует лече­нию диспепсия и запоров. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
49. Джану сиршасана – наклон корпуса к ноге
Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю сторону верхней части правого бедра. Угол, образованный но­гами, должен быть тупым, поэтому левое колено отвести как можно больше в сторону. С выдохом взяться руками за ступню и наклонить корпус вперед, положив голову на колено правой ноги. Затем положить голову на коврик с обеих сторон колена. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 1-2 минуты. Вернуться в исходное положение и повторить асану, переменив положение ног.
Вариант. Занять исходное положение перед наклоном кор­пуса вперед. Повернуть туловище влево, правой рукой взяться за правую ступню с внутренней стороны лавой рукой, пере­неся ее через голову с внешней стороны. Кисти рук должны находиться в положении, при котором большой палец направлен вниз, а мизинец - вверх. Развернуть корпус грудью вверх и наклонить его вперед, стараясь коснуться затылком колена правой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить аса­ну, изменив положение ног.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

         Асана тонизирует печень, почки, селезенку, предстательную железу, благотворно воздействует на пищеварение, периста­льтику, аппетит, развивает эластичность позвоночника, укреп­ляет мышцы спины, ног, способствует лечению ревматизма колен­ных суставов.
 
50. Маласана – поза венка
Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней на коврик. Развести колени и наклонить туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поместить впереди ног, ладонями упереться в коврик. Затем перевести руки за спину, сцепить пальцы в за­мок, грудь н голову поднять вверх. Внимание на солнечном сплетении. Оставаться в позе 30-60 секунд. С выдохом накло­нить корпус вперед и коснуться головой коврика. Оставаться в этом положении 30-60 секунд. Со вдохом вернуться в исход­ное положение.
Вариант. Выполнить маласану, но руками держаться за лодыжки.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана тонизирует органы брюшной полости, развивает гиб­кость позвоночника, укрепляет мышцы спицы, ног. Рекомендует­ся для женщин, страдающих нарушениями биологического цикла. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
51. Пашасана - поза петли
Сесть на корточки, опираясь всей поверхностью ступней о коврик. Колени и ступни держать вместе. Повернуть корпус на 90 градусов вправо так, чтобы левая подмышка оказалась за наружной стороной правого бедра у колена. Левую руку обвить вокруг правой ноги, а правую завести за спину и сцепить пальцы с левой рукой в замок за спиной, внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить поворот в другую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у ардха матсиендрасаны.
 
52. Эка пада сиршасана - поза журавля
Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой. Согнуть ле­вую ногу в колене, взяться обеими руками за лодыжку и, от­тянув бедро вверх и назад, положить ее сначала на плечо, а затем за голову, на шею. Поднять голову, спину держать пря­мо, руки сложить перед грудью в намастэ. Правая нога остаётся лежать прямой на коврике. Внимание на голове и плечах. Нахо­диться в позе 30-60 секунд. Вернуться в исходное положение и положить за голову другую ногу.
Вариант 1. Из положения эка пада сиршасаны, когда левая нога находится за головой, нагнуться вниз и взяться руками за вытянутую вперед правую ногу, стараясь коснуться головой колена. Эта асана называется скандасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Вариант 2. Из положения эка пада сиршасаны опустить ногу ещё ниже, к лопаткам, а руки отвести за спину и сце­пить в замок. Эта асана называется буддхасана.
Вариант 3. Из положения буддхасаны наклонить корпус вперед и положить голову на колено правой ноги. Эта асана называется капиласана.
Вариант 4. Из положения эка пада сиршасаны лечь на спи­ну. Эта асана называется бхаиравасана.
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Вариант 5. Из положения эка пада сиршасаны с помощью рук приподняться, повернуть корпус налево, правую руку поло­жить на правое бедро, а затем поднять её вертикально вверх. Тело удерживается в равновесии на левой руке и правой стопе. Поза называется калабхаиравасана.
Вариант 6. Из положения эка пада сиршасана положить ладо­ни рук на коврик и приподнять тело вверх. Поднять вытянутую вперед правую ногу вверх. Эта поза называется чакарасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана и её варианты развивают и укрепляют мышцы живота, спины, шеи, рук, ног, связки и суставы становятся эластичны­ми и сальными, стимулируются чакры позвоночника.
 
53. Толангуласана - поза весов.
Сесть в позу лотоса, наклониться назад, опираясь на лок­ти. Вдохнуть и поднять еев одновременно верхнюю часть тела и сложенные в лотосе ноги. Упереться подбородком в ярёмную ямку, задержать дыхание на несколько секунд, затем перейти к нормальному вдоху и выдоху. Находясь в позе, слегка рас­качиваться для усиления напряжения мышц живота. Внимание на солнечном сплетении. В позе находиться от I до 5 минут.
 
 
Асана укрепляет позвоночник, стимулирует работу отхо­дящих от него нервов. Тонизирует органы брюшной полости, ук­репляет мышцы живота, рук, ног, улучшается работа мочеполо­вой системы. Воздействует на муладхара и манипура чакры.
 
54. Куккутасана - поза петуха
Сесть в позу лотоса, просунуть руки между икрами и бедрами около коленей и положив их ладонями на коврик, припо­дняться на руках, сохраняя равновесие. Внимание на брюшной полости. Находиться в позе 15-20 секунд.
Вариант. Сесть в падмасану и приподнять тело на руках, поставленных на коврик сзади или возле колен.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Асана предупреждает полюции, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, рук.
 
55. Бакасана - поза птицы
Сесть на корточки, ступни вместе. Расширить колени, наклонять туловище вперед. Руки, согнутые в локтях, поставить впереди ног, на уровне плеч. Положить голени на заднюю сторо­ну плеч около подмышек. Наклонить тело вперед и, выпрямляя руки, оторвать ступни от коврика. Тело удерживается только на руках. Внимание на руках. Находиться в позе 20-30 секунд.
Вариант I. В позе бакасана наклонить корпус вперед и упереть­ся головой в коврик.
Вариант 2. Сесть на корточки. Поставить руки, согнутые в локтях, впереди ног на уровне плеч. Положить обе согнутые в коленях ноги на заднюю сторону правого плеча. Наклонить корпус вперед, оторвать ноги от коврика и выпрямить их.
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

         Вариант 3. Выполнить бакасану. Затем левую ногу вытя­нуть назад, а правую - вправо. Наклонить верхнюю часть тела вниз и коснуться головой коврика. Эта поза называется эка пада бакасана П.
Вариант 4. Из положения эка пада бакасана П поднять корпус вертикально вверх, правую ногу согнуть в колене и вернуть в исходное положение. Поднять голову вверх, корпус с вытянутой левой ногой держать под углом к коврику. Эта поза называется эка пада бакасана I.
Вариант 5. Из положения бакасана вытянуть правую ногу вперед, вернуть ее в исходное положение и вытянуть вперед левую ногу.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и её варианты тонизируют работу органов брюшной полости, укрепляют мышцы рук, воздействуют на манипура чакру.
 
 
 
        Часть 7. Асаны, выполняемые из положения лёжа на животе
 
         56. Бхуджангасана – поза змеи.
Лечь на коврик лицом вниз, положить ладони пальцами вперед на уровне плеч. Со вдохом, опираясь на рука, плавно поднять верхнюю половину корпуса и голову вверх и отклонить их как можно дальше назад. Нижняя часть живота, бёдра, ко­лени, пальцы ног прижаты к полу, ноги вместе. Внимание сна­чала на щитовидной железе, потом на нижней части позвоночника. Находиться в позе 30-60 секунд. Со временем довести пре­бывание в позе до 2-3 минут.
Вариант I. Выполнить бхуджангасану. Повернуть голову налево, стараясь увидеть через левое плечо ступню правой ноги. Вернуться в исходное положение и повернуть голову на­право, стараясь увидеть через правое плечо ступню левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз. Повторить упражнение, но в другой последовательности: вверх – вправо - влево – вверх - вниз. Упражнение выполняется плавно с задерж­кой в каждом положении от 2-3 секунд до 30.
 
 
 
 
 

 
Вариант 2. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони на поясницу и медленно поднимать голову и верхнюю часть тела вверх. Эта поза называется сарпасана.
Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Соединить ладони и вытянуть их вперед перед головой. Поднимая корпус вверх, выпрямить руки. Смотреть прямо перед собой. Эта поза называ­ется нагасана.
Вариант 4. Выполнить бхуджангасану. Согнуть ноги в коленях и достать подошвами ног затылок. Предплечья лежат на коврике. Эта поза называется бхуджангандрасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и её варианты стимулируют работу щитовидной желе­зы, почек, селезёнки, половых органов, развивают гибкость позвоночника и устраняют сутулость. Способствуют лечению прострелов, болей в мышцах спины, предотвращают образование камней в почках. Воздействуют на муладхара, висудха, манипу­ра чакры.
Противопоказания: людям, страдающим гиперфункцией щито­видной железы, не следует поднимать высоко и откидывать да­леко голову назад.
 
57. Джанурасана – поза лука.
Лечь на коврик лицом вниз. Поднять голову, согнуть ноги в коленях и, взявшись за лодыжки, прогнуться в спине, поднимая вверх грудную клетку и бедра. Только живот касается пола. Вначале колени развести в стороны - тогда можно поднять ноги высоко. Затем, закончив прогиб, колени, бёдра, лодыжки сое­динить. Внимание на позвоночнике. В позе находиться 30-60 секунд.
Вариант I. Выполнить дханурасану и раскачиваться в этой позе впереди и назад. Задержаться в переднем крайнем положе­нии и снова покачаться. Задержаться в заднем крайнем поло­жении и покачаться.
Вариант 2. Выполнить дханурасану, перевернуться на правый бок, напрячь ноги и грудь. Снова лечь на живот и пе­ревернуться на левый бок. Эта поза называется нарсва дханурасана.
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

         Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Вытянуть правую руку вперед и опереться ладонью о коврик. Согнуть левую но­гу в колене. Поднять голову и грудную клетку вверх. Левой рукой взяться за ступню левой ноги и подтянуть её к голове. Возвратиться в исходное положение, переменить руку и ногу.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Асана и её варианты активизируют работу щитовидной и половых желез, помогают при лечении начальной стадии импотенции, отдаляют половую слабость в климактерии на длительный период, помогают женщинам при расстройстве менструального цикла, способствуют лечению диабета. Стимулируют работу ор­ганов брюшной полости, развивают эластичность позвоночника, укрепляют мышцы спины, живота, ног, рук, шеи. Это сильное стимулирующее упражнение для всего организма, воздействующее на многие чакры. Поэтому его называют "позой молодости".
 
58. Салабхасана - поза кузнечика.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуть вдоль тела, пальцы сжать в кулаки. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание и опираясь на кулаки, поднять ноги как можно выше. Внимание на позвоночнике. Находиться в асане столько времени, сколько хватит сил. Возвратиться в исходное положение и сделать вдох.
Вариант I. При выполнении салабхасаны ноги поднимать поочередно. Эта поза называется ардха салабхасана.
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 2. При выполнении салабхасаны кулаки завести под нижнюю часть живота.
Вариант 3. Лечь на коврик лицом вниз. Положить ладони рук на затылок. Поднять прямые ноги и одновременно голову и верхнюю часть туловища как можно выше. Эта поза называется макарасана.
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и ее варианты тонизируют сердечно-сосудистую и эндокринную системы, диафрагму, развивают гибкость позвоноч­ника, укрепляют мышцы тела, улучшают работу легких.
 
59. Вришчикасана - поза скорпиона.
Стать на колени, положить предплечья на коврик на шири­ну плеч ладонями вниз, оттолкнувшись одной ногой от пола, выйти в стойку на предплечьях. Слегка согнуть ноги в коленях, опустить их в сторону головы и прогнуться в талии. При хорошей гибкости ступни ног касаются затылка. Внимание на позво­ночнике. Находиться в асане от 30 секунд до 2-3 минут.
Вариант I. Выполнить вариант 2 салабхасаны, согнуть ноги в коленях, наклонить их в сторону головы и прогнуться в пояснице.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 2. Стать на колени, положить предплечья на пол под острым углом друг к другу, сцепить пальцы в замок, по­ставить голову между ладоней и отталкиваясь ногами от коврика, сделать стойку на голове. Затем согнуть ноги в коленях и прогнуться в пояснице.
Вариант 3. Сделать вришчикасану из стойки на руках.
         Асана и её варианты укрепляют нервную систему, улучша­ют цируляцию крови, способствуют лечению многих желудочно-кишечных расстройств, а также ревматических болей в руках и ногах, активизируют работу печени и селезёнки, уменьшают жировые накопления в средней части тела. Воздействуют на манипура чакру.
 
60. Доласана - поза лодки.
Лечь на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Приподнять напряженные руки и нога вверх, прогнувшись в пояс­нице. Попеременно опускать и поднимать переднюю и заднюю части тела, раскачиваясь вперед и назад. Внимание на пояс­нице. Находиться в позе 20-30 секунд.
Вариант I. Выполняется так же, но руки завести за спину.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


         Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
 
61. Биллиасана - поза кошки.
Лечь на живот. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Опираясь на колени и прямые руки, выгнуть спину вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и прижимая грудь в коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в позе змеи. Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Внимание на позвоночнике. Повторить позу 2-3 раза.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 

Асана развивает эластичность позвоночника и мышц тела. Воздействует на анахата и манипура чакры.
 
         62. Бхекасана (мандукасана) - поза лягушки.
Лечь на коврик лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и под­вести пятки к бедрам. Взяться руками за пальцы ног. Со вдохом поднять голову и грудь вверх, одновременно надавив руками на пальцы и верхнюю часть ступней так, чтобы носки и пятки были как можно ближе к полу. Внимание на позвоночнике. Нахо­диться в позе 30 секунд.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

Асана стимулирует работу органов брюшной полости, разви­вает гибкость позвоночника, снимает ревматические боли в коленных суставах, укрепляет мышцы ног, предотвращает и лечит плоскостопие и солевые шпоры на пятках. Воздействует на манипура чакру.
 
63. Урдхва мукха шванасана – поза собаки.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, носки обращены назад, руки согнуть в локтях и положить ладони по бокам возле таза. С выдохом, опираясь ладонями о коврик, под­нять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть го­лову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Внима­ние на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у бхуджангасаны.
 
64. Ардха мукха шванасана – поза собаки II.
Лечь на коврик лицом вниз. Ноги на ширине плеч, ладони положить по бокам у груди пальцами вперед. С выдохом поднять туловище вверх, выпрямляя руки, наклонить голову в сторону ног, поставив её макушкой на коврик. Ноги прямые, упор на всю ступню, пальцы ног обращены к голове. Внимание на голове. Находиться в позе 30-60 секунд.
Вариант. Выполнить позу ардха мукха шванасана. Затем поднять левую руку и завести ее за спину. Поднять левую но­гу вверх на одну линию с телом. Находится в позе 15-30 се­кунд. Вернуться в исходное положение и повторить асану, под­нимая вверх правую руку и ногу.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 

Асана тренирует тонус сосудов головного мозга, улучша­ет работу мозга, снимает усталость, укрепляет мышцы ног, помогает при лечении артрита плечевых суставов, способствует смягчению солевых шпор. Воздействует на аджна, сахасрара чакры.
 
65. Гатуранга дандасана - поза палки.
Лечь на коврик лицом вниз, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны груди. Со вдохом поднять туловище вверх на 10-15 сантиметров, удерживая его на руках и носках. Тело прямое, параллельно полу, колени напряжены. Внимание на руках. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
 
 
 
 
 
 
 

 

          Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы рук. Воздействует на манипура чакру.
 
66. Накрасана - поза крокодила.
Принять позу гатуранга дандасана. Сделать два-трв дыхательных цикла. Сокращая мышцы рук и ног, оторваться от ков­рика и послать корпус вперед. Снова проделать два-три вдоха и выдоха и своеобразным прыжком вернуть тело в исходное положение. Повторить упражнение 5-6 раз. Внимание на руках.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана укрепляет мышцы рук, живота, предупреждает артри­ты.
 
 
  Часть 8. Асаны, выполняемые из положения лёжа на спине
 
67. Сушумна кари шактивардхак - упражнения после про­буждения.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить её и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Внимание на тазобедренных суставах. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
 
 
 
 
 
 

 
 

Это упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное действие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице воздействует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног,
 
68. Навасана – оборотная поза лодки.
Лзчь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. Приподнять прямые ноги на высоту 10-20  сантиметров от коврика. Чем ноги ниже, тем напряжение больше. Носки оттянуты, ноги в коленях не сгибать. Одновременно приподнять на ту же высоту верхнюю часть тела. Внимание на мышцах живота. Находиться в по­зе до ощущения усталости.
Вариант. Из того же исходного положения поднимать ноги вверх до образования прямого угла с туловищам или поднимать поочередно то одну, то другую ногу. Эта поза называется уттхита падасана.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и ее вариант укрепляют мышцы живота, предотвра­щают грыжу, активизируют работу желудочно-кишечного тракта и уменьшают жировые отложения на животе. Воздействуют на манипура чакру.
 
69. Сетхабандхасана - прогиб в пояснице.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Согнуть руки в локтях и, положив плечи и локти на коврик, прогнуться в пояснице. Опираясь на локти, плечи и голову, лежащую затылком на коврике, тело образует мостик. Внимание на по­звоночнике. Находиться в позе от I до 3-х минут.
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Асана развивает эластичность позвоночника, укрепляет мышцы спины, живота, ног, рук, благоприятно воздействует на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Улучшает работу лёгких. Воздействует на манипура, анахата и висудха чакры.
 
70. Халасана - поза плуга.
Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образо­вания прямого угла с полом. Затем согнуть туловище и опус­тить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Секунд через 10 вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположных направлениях. Это обеспечи­вает полное растяжение спины. Внимание на позвоночнике. На­ходиться в позе от 30 секунд до 1-2 минут.
Вариант I. Выполнить халасану, сцепить пальцы в замок и положить их за голову, согнув руки в локтях.
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 2. Выполнить халасану, прямые руки вытянуть к ногам. Эта поза называется двиджану сиршасана.
Вариант 3. Выполнить халасану, развести ноги врозь по­шире и взяться руками за ступни. Эта поза называвтоя супта халасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 

Вариант 4. Выполнить халасану. Согнуть ноги в коленях и потянуть их к ушам - правое колено к правому уху, левое - к левому. Предплечья рук положить на колени, на подколенные сухожилия, а ладони - на уши. Эта поза называется карнапидасана.
          Вариант 5, Выполнить халасану. Переместить ноги сначала по одну сторону туловища, потом по другую. Эта поза с боко­вым изгибом туловища называется парена халасана.
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана и ее варианта развивают эластичность позвоночника. Йоги рекомендуют выполнять их вместе с такими асанами, как бхуджангасана, дханурасана, салабхасана. Они воздействуют на позвоночный столб в противоположных направлениях: одни сжи­мают внутреннюю сторону и растягивают внешнюю, другие наобо­рот. Таким образом, каждый позвонок подвергается сжатию и растяжению. Кровообращение значительно улучшается, что стиму­лирует работу наиболее важных нервных центров, расположенных вдоль позвоночного столба. Халасана способствует быстрому восстановлению сил после болезни или усталости, стимулирует деятельность коры головного мозга и является прекрасным средством от головной боли, дает хорошие результаты при лече­нии диабета, нерегулярных менструальных периодов, тонизирует половые железы, поджелудочную железу, печень, почки, селе­зёнку, надпочечники, желудочно-кишечный тракт. Она укреп­ляет мышцы живота, спины, рук, ног, шеи. Способствует устра­нению деформации позвоночника. Воздействует практически на все чакры.
 
71, Сету бандхасаиа - поза шейного моста.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки, обращенные внутрь, касались ягодиц (ноги можно развести в стороны). Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе сторона головы. С выдохом прогнуться в пояснице, опираясь макушкой головы о коврик. Сложить руки на груди, сделать два-три дыхательных цикла и поднять таз еще выше, вытягивая одновременно ноги до тех пор, пока они не станут прямыми.
Тело напоминает мост или арку. В этом положении раскачивать корпус вперед и назад - от плечей до макушки головы и обратно. При раскачивании тела от плач к голове делать вдох, от головы к плечам - выдох. Находиться в позе 20-30 секунд.
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 

Асана стимулирует работу эндокринной системы - шишко­видной железы, гипофиза, зобной железы, благоприятно воздей­ствует на спинные нервы, укрепляет мышцы шеи, спины, ног, особенно подколенные сухожилия. Воздействует на сахасрара, аджна и висудха чакры.
 
72. Урдха дханурасана - поза оборотного лука.
Лечь на спину, согнуть нога в коленях и подтянуть пятки к ягодицам, слегка разведя ноги в стороны. Согнуть руки в локтях и положить ладони по обе стороны головы пальцами к себе. Поднять тело на руках и ногах, образуя мост. Выпрямить руки и ноги. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе от 30 секунд до 2-х минут.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у сету бандхасаны. Кроме того, укрепляются мышцы рук.
 
73.Двипадасана (павана муктасана) - подтягивание колен к животу.
Лечь на спину. Со вдохом медленно поднять обе ноги, об­разовав прямой угол с телом. Вдохнуть, согнуть ноги в коле­нях, и, обхватив их руками, прижать колени к животу. Плечи лежат на коврике. Задержать дыхание. Поднять голову к коле­ням. С выдохом опустить ноги на коврик. Внимание на солнеч­ном сплетении. Находиться в позе столько, сколько можете задержать дыхание.
Вариант. Прижимать к животу отдельно сначала левую, потом правую ноги.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 

Асана и ее вариант стимулируют работу органов брюшной полости и укрепляют мышцы живота. Воздействуют на манипура чакру.
 
          74. Супта падангустасана - поза оборотного шпагата
Упражнение выполняется в три стадии. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. Со вдохом поднять левую ногу до об­разования прямого угла. Правая нога прямая, ладонь правой руки лежит на бедре. Левой рукой взяться за пальцы левой но­ги, подтянуть её к груди и приподнять голову и верхнюю часть туловища. Внимание на тазобедренном суставе. Оставаться в по­зе 20 секунд. Со вдохом опустить голову и туловище, левую но­гу вернуть в вертикальное положение, продолжая держать её за пальцы.
С выдохом согнуть левую ногу в колене и завести ступни к правому плечу, а голову слегка приподнять и просунуть между предплечьем и голенью. Находиться в этом положении 20 секунд  и вернуть ногу в вертикальное положение.
С выдохом пригнуть левую ногу в левую сторону к коврику, не изменяя положение тела. Правая нога находится всё время вытянутой, рука на правом бедре. Находиться в этой позе 20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить те же движения левой ногой.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана хорошо развивает мышцы и связки, подвижность в сус­тавах, ноги, улучшает в них кровообращение, предупреждает появ­ление грыжи. Тонизирует работу органов брюшной полости. Воздействует на манипура чакру.
 
75. Анантасана - поза бога Вишну.
Лечь на коврик. С выдохом повернуться на левый бок, приподнять голову и подложить под неё ладонь согнутой в лок­те левой руки. Согнуть правую ногу в колене и взяться за пальцы правой рукой. С выдохом выпрямить правую ногу и руку вертикально вверх. Внимание на тазобедренном суставе. Нахо­диться в позе от 20 секунд до минуты. Повторить позу, подни­мая вверх левую ногу.
 
 
 
 
 

         Физвологвческий эффект такой же, как и у супта падангтустасаны.
 
76. Уттана падасана - полъем рук и ног вверх.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тала. С выдохом приподнять грудь, прогнуться в спине и упереться макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопри­тесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также к спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соединить и дер­жать параллельно ногам. Внимание на позвоночнике. Находиться в позе 30-60 секунд.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Физиологический эффект такой же, как и у сетбандхасаны.
 
77.Випарита карани – перевернутая поза.
Лечь на спину, ноги иместе, руки вдоль тела. Со вдохом медленно поднять прямые ноги вертикально вверх. Опираясь на руки и локти, поднять вверх нижнюю часть туловища, поддержи­вая ягодицы руками. Затем опустить немного ноги к голове. Внимание на пояснице. Находиться в позе 3-4 минуты.
 
 
 
 
 
 
 

 
 
 
 

Йоги рекомендуют применять эту асану при базедовой бо­лезни, заболеваниях верхних дыхательных путей, при воспалении миндалин. В этом случав целесообразно сочетать эту позу с симхасаной. Випарита карани называют позой красоты, так как перевернутое положение тела способствует усиленному снабже­нию кровью кожи и мышц лица.
 
78. Сарвангасана - поза березки.
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. С выдохом согнуть ноги в коленях и подтянуть их к живо­ту. Затем, упираясь руками в спину, поднять туловище верти­кально вверх. Подбородок прижать к яремной ямке, образуя замок. Плечи, шея, затылок лежат на поду. Внимание на щитовидной железе. Находиться в поза от I до 5 минут.
Вариант I, Выполнить сарвангасану без помощи рук, остающихся лежать на коврике.
          Вариант 2. Выполнить сарвангасану и вытянуть прямые руки за голову. Эта поза называется нираламба сарвангасана I.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Вариант 3. Выполнить сарвангасану, затем, балансируя на плечах, шее и голове, убрать руки с коврика и вытянуть их вдоль тела. Эта поза называется нираламба сарвангасана П.
Вариант 4. Выполнить сарвангасану. С выдохом опустить правую голову за голову. Ноги в коленях не сгибать, оставаться в позе 30 секунд. Поменять ноги. Эта поза называется эка пада сарвангасана.
Вариант 5. Выполнить сарвангасану. С выдохом опускать сначала правую, потом левую ногу в сторону на одну линию с туловищем. Эта поза называется парсваикапада сарвангасана.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 6. Выполнить сарвангасану. Положить левую ладонь на заднюю часть левого бедра так, чтобы копчик находился на запястье. Опустить тело на левую руку так, чтобы вес тела приходился на локоть и запястье и отвести его как можно больше в сторону. Оставаться в позе 20 секунд и повторить ее в другую сторону. Эта поза называется парсва сарвангасана.
Вариант 7. Выполнить сарвангасану. Упираясь руками в поясницу, наклонить прямые ноги книзу или согнуть их в коле­нях, а потом поставить на коврик. Выпрямить ноги и держать их вместе. Тело напоминает мост, опирающийся на затылок, шею, плечи, лопатки и запястья. Эта поза называется сету бандха сарвангасана или уттана майюрасана.
Вариант 8. Выполнить сету бандху сарвангасану. С выдохом поднять правую ногу вертикально вверх. Обе ноги прямые. Находиться в позе 10 секунд, затем опустить правую ногу и поднять вертикально вверх левую ногу. Эта поза называется эка пада сету бандха сарвангасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Все эти варианты можно выполнять и с ногами, скрещенными в лотосе. Сарвангасана и ее варианты относятся к числу наиболее эффективных поз. Благодаря перевернутому положению тела тренируется тонус кровеносных сосудов головного мозга, отдыхает сердце, легкие, органы, расположенные в области горла (щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительаое питание. Асана благоприятно воздействует на всю цвнтральную нервную систему, и люда, страдающие повышенной возбудимостью, бессоницей, получают при выполнении сарвангасаны значительное облегчение. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости. Йесудиан и другие исследователи йоги отмечают высокую эффективность сарвангасаны при лечении варикозного расширения вен и гемор­роя (три раза в день по несколько минут). Сарвангасана по­лезна женщинам, страдающим заболеваниями матки, менструаль­ными расстройствами. Помогает при лечении анемии, эпилепсии. После выполнения сарвангасаны чувствуется прилив сил, повы­шается работоспособность. Асана воздействует практически на все чакры. Гипертоникам, прежде чем выполнять сарвангасану, следует потренироваться в халасане, випарита карани и в дру­гих более легких позах.
 
79. Джатхара паривартанасана - упражнение для боковых мышц живота.
Лечь на спину, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. Внимание на мышцах живота. В конечном положении находиться 20-30 секунд, сохра­няя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4-5 раз в каж­дую сторону.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезёнку, поджелудочную железу, желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота. Воздей­ствует на мааипура чакру.
 
80. Шавасана – поза трупа
Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела. 1-ая ста­дия. Закрыть глаза и расслабить все тело. При этом голова склонится влево или вправо, руки свободно откинутся ладонями вверх, разойдутся носки и пятки ног. Проконтролировать мыс­ленно полное расслабление, начиная от пальцев ног и до мель­чайших мускулов на лице. Спустя некоторое время вы почувст­вуете тяжесть и тепло в руках и ногах, так как сосуды расширяются и происходит большой приток крови к конечностям.
2-ая стадия. Вы полностью расслабились и теперь, не отк­рывая глаз, нужно представить себе ясное голубое безоблачное небо. Сначала это покажется сложным, образ будет убегать от вас, но после тренировки, которая обычно продолжается 3-4 недели, трудности исчезнут.
3-я стадия. А теперь надо представить себя в образе птицы, парящей в этом чисто голубом безоблачном небе. На тренировку такого представления уходит до 4-х месяцев. Нахо­диться в позе до 15 минут. Вначале выполняется полное йоговское дыхание, затем произвольное.
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Асана хорошо снимает утомление, успокаивает нервную систему, после её выполнения человек чувствует себя свежим и бодрым.
 
 
   Часть 9. Асаны, выполняемые из положения стоя на голове
 
         81. Сиршасана - стойка на голове.
Стать на колени, положить предплечья на коврик так, чтобы локти была расставлены на ширину плеч. Переплести паль­цы рук, ладони при этом образуют как бы чашу. Нагнувшись вперед, поставить макушку головы на коврик так, чтобы заты­лок касался сложенных ладоней. Поднять таз и бёдра, выпря­мить ноги, затем согнув их в коленях, оторвать от коврика, поддерживая равновесие на голове и руках. Медленно выпрямить ноги вверх и стать на голову в строго вертикальном положе­нии. Тело, ноги, голова образуют прямую линию. В этом ко­нечном положении расслабиться. Внимание на голове. Находить­ся в позе от I до 5 минут.
Согнуть бедра и колени и медленно опуститься на коврик. В согнутом положении немного отдохнуть, чтобы нормализовать кровообращение.
Начинающим можно разучивать позу у стенки или прибег­нуть к помощи другого лица.
Вариант I. Выполнить сиршасану, опустить левую ногу на коврик. Переменить ногу. Эта поза называется эка пада сиршасана.
Вариант 2, Выполнить сиршасану, развести ноги как можно шире.
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

         Вариант 3, Выполнить сиршасану, развести ноги ножница­ми - вперед и назад.
Вариант 4.Выполнить сиршасану, опускать прямые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Эта асана назы­вается урдхва дандасана.
Вариант 5. Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене, завести её перед правой и положить внешнею сторону ступни на бедро правой ноги ближе к паху (выполнить полулотос). Эта поза называется сиршаардхападмасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Вариант 6. Стать на колени, положить голову на коврик между ладонями (как указано для выполнения основной позы). Выпрямить ноги в коленях, оттянуть носки и поднимать ноги не сгибая до тех пор, пока тело и ноги не займут вертикального положения.
Вариант 7. Из сиршасаны, не сгибая колен, опустить прямые ноги до тех пор, пока между ними и ковриком не обра­зуется острый угол. Пальцы ног не должны касаться коврика.
Вариант 8. Стать на колени, положить голову макушкой на коврик перед собой. Руки положить перед лицом на ширине плеч, ладонями вниз, пальцами к голове. Поднять туловища и ноги вертикально вверх. Эта поза называется саламба сиршасана II.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
          Вариант 9. Выполнить 8-ой вариант, но ладони положить на коврик пальцами от головы.
Вариант 10. Выполнить 9-ый вариант, но руки положить на коврик вплотную друг к другу. Эта поза называетоя саламба сиршасана Ш.
Вариант II. Сложить руки на груди, захватив левой рукой правую около локтя, а правой левую. Положить локти и сложен­ные предплечья на коврик, поставить голову макушкой за сло­женными предплечьями и выполнить сиршасану. Эта поза назы­вается бадха хаста сиршасана.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


Вариант 12. Выполнить сиршасану, но руки держать вытя­нутыми перед грудью ладонями вверх. Эта поза называется мукта хаста сиршасана.
Вариант 13. Выполнить сиршасану. С выдохом повернуть спину, скручивая туловище вправо, кроме рук и головы, всё тело поворачивается в эту сторону. Находиться в этом положении 20-30 секунд, вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону. Эта асана называется парсвасиршасана. 
Многие варианты можно выполнить, сложив ноги в позу лотоса.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Йоги справедливо называют сиршасану "королевой поз". Это основная перевернутая поза отлично тренерует тонус кро­веносных сосудов головного мозга, надёжно предотвращая ин­сульты и обеспечивая клетки мозга дополнительным питанием. Асана и ее варианты активизируют работу гипофиза, гипоталамуса и других отделов мозга, тонизируют эндокринную систему. Сиршасана, по утверждению йогов, улучшает слух, зрение, бла­готворно влияет на работу сердечно-сосудистой и нерв­ной систем. Значительную помощь получают люди, страдающие неврастенией. Асана предотвращает и лечит расстройства желу­дочно-кишечного тракта, варикозное расширение вен. Воздействует практически на все чакры,
 
82. Сиршападасана - стойка на голова в позе лотоса.
Выполнить сиршасану, согнуть левую ногу в колене и поло­жить ступню на правое бедро, ближе к паху, затем согнуть правую ногу и положить ступню на левое бедро. Ноги находятся в поза лотоса. Внимание на голове. Выдерживать стойку в течение 2-х минут. Переменить положение ног.
Вариант I. Выполнить сиршападасану. Находиться в позе 30 секунд. Затем с выдохом отвести бёдра насколько можно назад. Выдерживать позу до ощущения усталости. Возвратиться в сиршападасану, переменить положение ног и снова отвести бедра назад. Внимание на пояснице. Эта поза называется урдхва падмасана в сиршасане.
Вариант 2. Выполнить сиршападасану. Слегка согнувшись в поясе вперед, скрутить корпус вправо. То же проделать в левую сторону. Эта поза называется парсва урдхва падмасана в сиршасане.
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Вариант 3. Из сиршападасаны опустить бёдра вниз, так чтобы они касались сначала живота, а затем предплечий. Пере­менить положение ног и повторить упражнение. Эта поза назы­вается пиндасана в сиршасане.
Вариант 4. Выполнить сиршападасану, но руки положить на коврик перед лицом на уровне плеч ладонями вниз пальцами вперёд. Из этого положения медленно наклонить бедра вниз так, чтобы они каснулись груди.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 
 

Асана и её варианты дают дополнительное напряжение на позвоночник, улучшая кровообращение в области таза.
 

 
 
Рейтинг: 0 5122 просмотра
Комментарии (0)

Нет комментариев. Ваш будет первым!